Ibrido
Un programma di allenamento ibrido rifiuta di scegliere tra forza e cardio: entrambe le qualità si allenano nella stessa seduta, a volte nello stesso movimento incatenato ad alta frequenza cardiaca, di proposito.
CrossFit · Forza & Punti Deboli punta ai movimenti che sbloccano i tuoi WOD in 9 settimane, con lavoro specifico sui punti deboli identificati in anticipo. Hyrox · Preparazione Completa copre tutte e otto le stazioni della gara e la corsa stessa, in 12 settimane a quattro sedute a settimana, dallo sled push al wall ball.
Entrambe le discipline richiedono una loro preparazione dedicata, ben diversa dal bodybuilding classico o dalla corsa pura di fondo: la varietà del gesto e le transizioni contano molto più di un carico massimale sollevato una sola volta.
Ancora indeciso?
Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi Ibrido, gratis e senza carta di credito.
Quale programma di allenamento ibrido scegliere?
Due programmi coprono l'allenamento ibrido, e quello giusto dipende dalla tua prossima scadenza. Se punti a una gara Hyrox, Hyrox · Preparazione Completa prepara le otto stazioni e la corsa in 12 settimane. Se fai CrossFit e certi movimenti bloccano i tuoi WOD, CrossFit · Forza e Punti Deboli aggiunge in 9 settimane il lavoro di forza e accessorio che ti manca. In entrambi i casi, segui un programma ibrido in PDF, scritto seduta per seduta, senza improvvisare nulla.
Cos'è esattamente l'allenamento ibrido?
È rifiutarsi di scegliere tra forza e cardio: entrambe le qualità si allenano nella stessa settimana, spesso nella stessa seduta, a volte incatenate nella stessa sequenza ad alta frequenza cardiaca. Ma questa polivalenza va programmata: sommare ingenuamente un piano di corsa e un piano di palestra è la garanzia che il recupero non regga. La nostra guida all'allenamento ibrido spiega come combinare i due senza sacrificare nessuno dei due. Fatto bene, l'ibrido costruisce motore e struttura allo stesso tempo, esattamente ciò che Hyrox e CrossFit premiano.
Come preparare il tuo primo Hyrox?
Allenando la corsa e le stazioni insieme, mai separatamente: la difficoltà della gara sta nella concatenazione, dallo sled push ai wall ball con le gambe già pesanti di corsa. La preparazione si sviluppa in 12 settimane a quattro sedute settimanali, in palestra e di corsa. Per sapere com'è davvero il giorno della gara, formato della prova, attrezzatura e gestione dello sforzo, leggi la nostra guida per preparare il tuo primo Hyrox.
Quante sedute a settimana in ibrido?
Quattro per una preparazione Hyrox completa, tre per il lavoro di forza che completa WOD già regolari. Oltre, il recupero diventa il fattore limitante: l'ibrido somma le fatiche della forza e del cardio, e il progresso viene da settimane calibrate, non dall'accumulo. Entrambi i programmi si seguono in un box come in una palestra classica, con alternative in base all'attrezzatura disponibile. I giorni restanti servono a recuperare, camminare e fare mobilità: fanno parte del programma quanto le sedute stesse.
Schede in PDF, tue per sempre
Ogni programma è una scheda in PDF: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base alla tua attrezzatura. La scarichi una volta e resta tua, da una preparazione alla successiva. E se la tua stagione passa anche da uno sport di squadra o di racchetta, la preparazione atletica sportiva copre quindici discipline con la stessa logica di calendario.