Hyrox · Preparazione Completa

Dodici settimane per arrivare pronto al via di una Hyrox: gli otto chilometri, le otto stazioni e soprattutto il passaggio dagli uni alle altre. Quattro sedute a settimana, in palestra e correndo.

Per chi è?

Questo programma è per un livello intermedio, con accesso a una palestra e pratica della corsa. La Fase 1 insegna prima gli otto gesti delle stazioni a carico moderato, prima di cercare l'intensità: non serve esperienza pregressa di gare Hyrox, ma serve una base fisica già esistente.

Il metodo

Quattro fasi di tre settimane. La Fase 1 · Base e tecnica pone la base aerobica e gli otto gesti a carico moderato, a RIR 3. La Fase 2 · Forza specifica carica pesante su slitta, affondi sotto sacco e trasporti, a RIR 2. La Fase 3 · Compromesso passa alle distanze e al ritmo di gara, incatenando stazioni dopo chilometri corsi, a RIR 1-2: in questa fase si cronometra tutto, ogni chilometro, ogni stazione e il tempo speso tra i due. La Fase 4 · Scarico riduce il volume in tre settimane (100 %, 70 %, poi 40 % con un'ultima seduta leggera a G-4) per arrivare fresco. Ogni settimana mantiene quattro sedute: forza specifica, resistenza alla forza, corsa e il compromesso.

Quanto dura la preparazione Hyrox completa?

Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, con quattro sedute a settimana, fino allo scarico finale prima della gara.

Che attrezzatura serve per preparare una Hyrox?

Una palestra per le stazioni (slitta, ski erg, vogatore, trasporti) e la pratica della corsa per gli otto chilometri del programma.

Questa preparazione Hyrox va bene per chi è alle prime armi con il formato?

Punta a un livello intermedio: la Fase 1 insegna gli otto gesti a carico moderato senza mai andare a fondo, il che installa la tecnica prima dell'intensità delle fasi successive.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 4 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra · corsa
• 16 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Base e tecnica (settimane 1-3) : Porre la base aerobica e imparare gli otto gesti a carico moderato. Cerca la posizione giusta su slitta, ski e vogatore prima del cronometro: la tecnica costruita qui reggerà le nove settimane seguenti.
• Fase 2 · Forza specifica (settimane 4-6) : Le stesse famiglie, ma pesanti: slitta carica, affondi sotto sacco, trasporti al limite della presa, salite in corsa. È la fase che costruisce la riserva di forza da cui attingerai a fine gara.
• Fase 3 · Compromesso (settimane 7-9) : Tutto passa alle distanze e al ritmo di gara. Le stazioni si attaccano dopo un chilometro di corsa: è in quel passaggio, a gambe già cariche, che una Hyrox si vince o si perde.
• Fase 4 · Scarico (settimane 10-12) : Carichi e ritmi non cambiano più, il volume crolla. Settimana 10 al 100 %, settimana 11 al 70 %, settimana 12 al 40 % con un'ultima seduta leggera a G-4: arrivi fresco, non allenato il giorno prima.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.