CrossFit · Forza e Punti Deboli
L'accessorio che sblocca i tuoi WOD · 3 sedute a settimana · 9 settimane
- ✓1 mini guida di nutrizione in omaggio
- ✓ Accesso immediato dopo il pagamento
- ✓ Pagamento unico: nessun abbonamento
Un programma accessorio per un crossfitter fermo da tempo: nove settimane di forza che non sostituiscono i tuoi WOD ma allenano ciò che loro non sviluppano, forza massimale al bilanciere, ampiezza di ricezione overhead, tirata strict e catena posteriore in fatica. Tre sedute a settimana, accanto ai tuoi WOD, non al loro posto.
Per chi è?
Pensato per un atleta di CrossFit di livello intermedio, questo programma si svolge in un box o in una palestra standard. Serve a chi sente i propri WOD fermi perché un punto debole preciso, forza, ampiezza o tirata strict, frena il progresso.
Il metodo
Tre fasi di tre settimane, con una regola di prerequisiti che decide cosa hai il diritto di scrivere. La prima costruisce ciò che manca prima di caricare, ampiezza di ricezione, controllo scapolare, posizione overhead tenuta, a tempi lenti. La seconda fissa i carichi più pesanti del blocco sui movimenti principali, serie corte e recuperi lunghi. La terza trasferisce quella forza sui tuoi WOD, thruster, transizione di muscle-up, snatch pull, in serie corte e veloci, con le posizioni della fase 1 sempre tenute. Il passaggio da una fase all'altra non avviene mai a data fissa: è la validazione del prerequisito ad autorizzare il carico successivo, non il calendario.
Questo accessorio di nove settimane è compatibile con i miei WOD abituali?
Sì, è proprio questo l'obiettivo: tre sedute a settimana che si aggiungono ai tuoi WOD, non li sostituiscono.
Serve un box o basta una palestra normale?
Sia un box sia una palestra standard vanno bene, purché l'attrezzatura permetta di caricare bilanciere, trazioni e dip zavorrati.
Cosa significa in pratica la regola di prerequisiti?
Ogni movimento deve raggiungere un livello definito di ampiezza e controllo nella fase 1 prima di essere caricato pesante nella fase 2: è ciò che protegge la spalla in questo tipo di lavoro.
Cosa contiene il programma
- 9 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
- Attrezzatura : box o palestra
- 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
- Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
- Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario
La programmazione
- Fase 1 · Prerequisiti (settimane 1-3) : Costruire ciò che manca prima di caricare: ampiezza di ricezione, controllo scapolare, posizione overhead tenuta. Tempi lenti, pause in basso, tre ripetizioni in riserva su ogni serie.
- Fase 2 · Forza strict (settimane 4-6) : I carichi più pesanti del blocco sui movimenti principali. Serie corte, recuperi lunghi, pull-up e dip zavorrati. L'ampiezza costruita in fase 1 resta la condizione d'ingresso.
- Fase 3 · Trasferimento (settimane 7-9) : La forza costruita si trasferisce sui tuoi WOD: thruster, transizione di muscle-up, snatch pull. Serie corte e veloci, core e grip in fatica, con le posizioni della fase 1 sempre tenute.
Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.
Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.
