Corsa
La maggior parte degli infortuni del corridore non nasce dalla corsa in sé, ma dal lavoro di forza che manca davvero intorno: anche instabili, caviglie fragili, un core che cede sempre a fine uscita.
Running & Trail punta esattamente a queste zone chiave in 9 settimane a due sedute a settimana, pensate per aggiungersi alle tue uscite senza sostituirle né sovraccaricare la settimana. Il lavoro combina forza del core, stabilità dell'anca e propriocezione della caviglia, i tre pilastri che più spesso mancano ai corridori autodidatti.
Questo programma completa sempre semplicemente il tuo specifico piano di corsa, qualunque esso sia e qualunque sia il tuo ritmo abituale reale: non sostituisce mai le tue uscite, le rende solo più sicure e decisamente più efficaci nel tempo.
Ancora indeciso?
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Perché un programma di rinforzo se corri già?
Perché la corsa costruisce resistenza, ma rinforza poco ciò che stabilizza la falcata: anche, caviglie e core. Running & Trail si occupa di questo lavoro in 9 settimane, a due sedute a settimana pensate per convivere con le tue uscite, su strada o sui sentieri, qualunque sia il tuo livello di corridore. Nove settimane bastano per costruire una progressione vera, non un circuito di plank ripetuto in loop.
Due sedute a settimana, senza toccare le tue uscite
Il programma non sostituisce mai il tuo piano di corsa, ci si aggiunge. Due sedute brevi si infilano nei momenti liberi della settimana: l'unica abitudine da tenere è allontanare la seduta più impegnativa dal lungo, così le gambe arrivano fresche a entrambi gli appuntamenti. Continui a preparare la tua 10 km, la maratona o il trail esattamente come previsto. Nelle settimane in cui la corsa occupa tutto lo spazio, meglio una seduta fatta bene che due tirate via: la progressione riprende poi esattamente da dove l'avevi lasciata.
Più chilometri o più forza per evitare gli infortuni?
Aggiungere chilometri su appoggi instabili significa caricare una struttura fragile. Il programma combina stabilità dell'anca, propriocezione della caviglia e core, e un appoggio più stabile costa meno a ogni falcata: è anche ciò che migliora l'economia di corsa nel tempo. Un ginocchio che cede quando l'anca molla, un tendine d'Achille sovraccaricato da una caviglia poco preparata, una zona lombare che soffre a fine uscita: la maggior parte dei fastidi del corridore nasce in queste tre zone. La nostra guida pesi o cardio spiega perché le due cose si rafforzano a vicenda invece di farsi concorrenza.
Quale attrezzatura e quale livello servono?
Bastano manubri ed elastici: le sedute si fanno a casa o in palestra, senza macchinari. Il programma è pensato per tutti i livelli, dalla prima 10 km al trail lungo. Ogni esercizio ha le sue alternative, così una palestra affollata o un angolo di casa essenziale non bloccano mai una seduta. E se ti piace l'idea di dare alla forza lo stesso spazio della corsa, i nostri programmi ibridi portano questa logica fino in fondo.
Un PDF da corridore, tuo per sempre
Il PDF descrive ogni seduta: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base alla tua attrezzatura. Lo scarichi una volta e ti segue sul telefono da un piano di allenamento all'altro, stagione dopo stagione. Senza abbonamento e senza app: un unico file chiaro, da stampare o consultare offline. Le preparazioni degli altri sport sono riunite nella preparazione atletica sportiva.