Running & Trail

Due sedute brevi a settimana, aggiunte alla corsa e mai al suo posto, per rinforzare le zone che cedono nel runner: medio gluteo, polpacci, ischiocrurali e controllo del ginocchio a ogni appoggio. Questo rinforzo running e trail costruisce la tolleranza dei tessuti prima di chiedere loro di produrre.

Per chi è?

Questo programma è pensato per qualsiasi runner, a qualunque livello, che vuole aggiungere un rinforzo mirato alla propria pratica senza sacrificare le uscite. Bastano due sedute settimanali, con manubri ed elastici come unica attrezzatura. Non sostituisce mai un'uscita: rinforza le zone che cedono per prime nel runner, medio gluteo, polpacci e ischiocrurali, e insegna al ginocchio a restare stabile a ogni appoggio, in corsa come in discesa su trail.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta costruisce la tolleranza dei tessuti prima della forza: escursioni complete, tempi lenti, carichi modesti, con l'obiettivo di chiudere le tre settimane senza un solo indolenzimento che disturbi un'uscita. La Fase 2 · Forza riprende le stesse famiglie, più pesanti e più monopodaliche: il polpaccio va sotto carico, gli ischiocrurali scoprono il nordic, il medio gluteo lavora in piedi contro resistenza. La Fase 3 · Forza ed elasticità aggiunge un ingresso di salti per seduta, in volume minimo e con ricezione silenziosa, mentre la forza si mantiene sulle varianti più dure del blocco. Le due sedute settimanali seguono la stessa trama nelle tre fasi: catena posteriore e polpacci, poi appoggi, ginocchio e caviglia, con un'intensità che sale senza mai cambiare famiglia di esercizi.

Quanto dura il programma Running & Trail?

Nove settimane divise in tre fasi di tre settimane, a due sedute a settimana, in aggiunta alle tue uscite di corsa.

Che attrezzatura serve per questo rinforzo del runner?

Manubri ed elastici bastano per tutte e tre le fasi, fino agli esercizi di pliometria dell'ultima.

Questo programma va bene se corro già con regolarità?

Sì, sono coperti tutti i livelli: queste due sedute si aggiungono alla tua pratica esistente senza sostituirla, mirando alle zone che cedono più spesso nel runner.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 2 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : manubri · elastici
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Costruire la tolleranza dei tessuti prima della forza. Escursioni complete, tempi lenti, carichi modesti: polpaccio, ischiocrurali e medio gluteo imparano ad assorbire prima di produrre.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Le stesse famiglie, più pesanti e più monopodaliche. Il polpaccio va sotto carico, gli ischiocrurali scoprono il nordic, il medio gluteo lavora in piedi contro resistenza: si produce forza.
• Fase 3 · Forza ed elasticità (settimane 7-9) : La forza è costruita, si aggiunge l'elasticità. Un ingresso di salti per seduta, in volume minimo e con ricezione silenziosa, mentre la forza si mantiene sulle varianti più dure del blocco.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.