Running & Trail

Due sedute brevi a settimana, aggiunte alla corsa e mai al suo posto, per rinforzare le zone che cedono nel runner: medio gluteo, polpacci, ischiocrurali e controllo del ginocchio a ogni appoggio.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 2 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : manubri · elastici
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Costruire la tolleranza dei tessuti prima della forza. Escursioni complete, tempi lenti, carichi modesti: polpaccio, ischiocrurali e medio gluteo imparano ad assorbire prima di produrre.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Le stesse famiglie, più pesanti e più monopodaliche. Il polpaccio va sotto carico, gli ischiocrurali scoprono il nordic, il medio gluteo lavora in piedi contro resistenza: si produce forza.
• Fase 3 · Forza ed elasticità (settimane 7-9) : La forza è costruita, si aggiunge l'elasticità. Un ingresso di salti per seduta, in volume minimo e con ricezione silenziosa, mentre la forza si mantiene sulle varianti più dure del blocco.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.