Sport da combattimento
Un programma di preparazione atletica per il combattimento non somiglia davvero a nessun altro: la potenza deve restare pienamente disponibile dopo diversi minuti di sforzo intenso, non solo su un unico sforzo massimale.
Sport da Combattimento costruisce in modo specifico potenza e robustezza in 9 settimane intere a tre sedute a settimana, con un cardio specifico che riproduce gli intervalli di una ripresa invece di una corsa continua semplice. Il rinforzo di collo e core completa il programma, due zone particolarmente sollecitate all'impatto e spesso trascurate altrove.
Questo programma completa sempre l'allenamento tecnico in palestra, non lo sostituisce mai: la boxe, l'MMA o il grappling si imparano davvero solo sul tatami, con un partner o un coach vero davanti a te.
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Che preparazione atletica serve per gli sport da combattimento?
Un programma che costruisce forza spendibile nel combattimento, senza mai invadere le tue sedute tecniche. Sport da Combattimento prepara pugili, judoka, lottatori e grappler in 9 settimane, a tre sedute a settimana, in palestra o con un semplice paio di manubri. Il blocco avanza in tre fasi da tre settimane, un'intenzione per fase: prima consolidare gli schemi di movimento, poi costruire la forza, infine trasformarla in potenza. All'interno di ogni fase, le tre settimane seguono lo stesso ciclo di progressione: una prima settimana per fissare i carichi di riferimento alle ripetizioni e al RIR richiesti, poi due settimane che costruiscono su quei numeri.
Forza utile, non massa in più
Sul ring o sul tatami, il muscolo che non serve al gesto si paga due volte: alla pesata e nel fiato. Il programma non cerca quindi l'aumento di massa: sviluppa la potenza di rotazione, l'estensione d'anca e il trasferimento dalle gambe al busto, le qualità che colpiscono, proiettano e controllano. Se gareggi in una categoria di peso, la nostra guida alla nutrizione dello sportivo mette le basi per mangiare all'altezza dell'allenamento.
Presa e collo: ciò che quasi nessuno allena
Mani che non mollano la presa e un collo che regge l'impatto valgono quanto uno squat pesante. Il programma dedica tempo alla forza di presa e al rinforzo di collo e core, zone molto sollecitate al contatto e trascurate nella maggior parte dei piani classici. La forza di presa è anche uno dei segnali rivalutati a fine fase, insieme alla qualità di esecuzione e alla freschezza al club.
Quante sedute a settimana oltre al club?
Tre, e non di più: la boxe, l'MMA o il grappling si imparano sul tatami, e la palestra esiste solo per servire quella pratica. Il cardio del programma riproduce gli intervalli di una ripresa invece di una corsa continua, perché la potenza resti disponibile dopo diversi minuti di sforzo intenso. E se due segnali passano al rosso a fine fase (sonno, freschezza, esecuzione), la consegna è chiara: ripeti l'ultima settimana in versione alleggerita prima di proseguire.
La scheda in PDF: 9 settimane già scritte
Il programma è una scheda in PDF: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base alla tua attrezzatura, palestra completa o solo manubri. La scarichi una volta e resta tua per sempre. Le altre discipline sono nella preparazione atletica sportiva, e se cerchi un ciclo di forza puro fuori dalla stagione di gare, i programmi di forza prendono il testimone.