Sport da Combattimento

Un programma di forza per combattenti: nove settimane di rinforzo per pugili, judoka, lottatori e grappler, con potenza di rotazione, un'anca che scatta, mani che non mollano e un collo che incassa. Tre sedute a settimana, senza mai invadere le tue sedute tecniche.

Per chi è?

Pensato per un praticante di livello intermedio già attivo nel suo sport da combattimento, questo programma si colloca accanto alle tue sedute tecniche, non al loro posto. Richiede l'accesso a una palestra o, in mancanza, un paio di manubri sufficientemente pesanti. Gli esercizi si scelgono anche in base al calendario delle competizioni, con settimane più leggere possibili prima di un evento.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La prima installa gli schemi, proiezione d'anca, tirata pesante, rotazione controllata e collo, a tempo padroneggiato e con ampio margine: qui impari i gesti, non li carichi. La seconda alza l'intensità sulle stesse famiglie, più pesante e con meno ripetizioni, il che costruisce forza senza cambiare categoria di peso. La terza trasforma quella forza in velocità, varianti esplosive e intenzione massima, la fase che trasferisce direttamente al colpo, alla proiezione e allo sprawl. Ogni fase mantiene gli stessi esercizi principali dall'inizio alla fine, cambiano solo i parametri di carico e velocità, per non dover mai reimparare un gesto a metà preparazione.

Bastano nove settimane senza tagliare le sedute tecniche?

Sì, il programma è pensato per aggiungersi a tre sedute tecniche, non per sostituirle: il volume di forza resta calibrato per non invadere il tuo sport.

Una palestra è indispensabile per questo programma?

Una palestra è preferibile, ma un paio di manubri sufficientemente pesanti permette di seguire la maggior parte delle sedute se non ne hai accesso.

Il programma richiede già esperienza in sala pesi?

Punta a un livello intermedio: la prima fase installa gli schemi a tempo padroneggiato, ma una minima esperienza pregressa nella forza facilita le prime settimane. Il tempo padroneggiato della fase 1 lascia il tempo di fissare ogni gesto prima di caricarlo, il che riduce il rischio per chi è ancora alle prime armi con la forza.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra o manubri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Si installano gli schemi: proiezione d'anca, tirata pesante, rotazione controllata e collo. Tempo padroneggiato, margine ampio, carichi di riferimento annotati. Qui impari i gesti, non li carichi.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Le stesse famiglie, più pesanti e con meno ripetizioni. Sale l'intensità, non il volume: è così che si costruisce forza senza cambiare categoria di peso. I recuperi si allungano, la tecnica non cambia.
• Fase 3 · Potenza (settimane 7-9) : La forza costruita diventa velocità: varianti esplosive, serie corte, intenzione massima su ogni salita. È la fase che trasferisce al colpo, alla proiezione e allo sprawl. Niente si fa da stanchi.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.