Atletismo
Um programa de atletismo bem estruturado combina potência, velocidade e prevenção de lesões, os três pilares de qualquer disciplina de corrida ou salto, do sprint ao meio-fundo.
Atletismo no Feminino constrói estas três qualidades em 12 semanas a três sessões por semana, com trabalho específico de tendões e apoios para limitar as lesões típicas da pista, isquiotibiais e gémeos sobretudo. A programação organiza-se consoante os períodos de competição, com blocos de carga progressivos e semanas de descarga para chegares fresca e pronta ao dia da prova, e não esgotada da semana anterior.
Este programa é pensado para atletas já ativas que querem estruturar a preparação física a par do trabalho técnico no clube, não para descobrir a corrida pela primeira vez na vida.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Atletismo, grátis e sem cartão.
Que programa de preparação física para atletismo escolher?
A nossa categoria de atletismo assume uma escolha deliberada: o seu único programa foi desenhado para mulheres. Atletismo Feminino estrutura 12 semanas de preparação física para atletas de nível intermédio, a três sessões de ginásio por semana que se somam ao seu treino de pista, do sprint ao meio-fundo passando pelos saltos.
Porquê um programa de atletismo só feminino?
Porque a preparação física de uma atleta não é a de um atleta com cargas mais leves. A sua cadeia posterior trabalha numa bacia mais larga, o seu joelho lesiona-se mais vezes, e a sua semana de competição cai algures num ciclo hormonal que quase nenhum plano de treino tem em conta. Este programa integra essas realidades em vez de as ignorar; o nosso guia de musculação e ciclo menstrual explica o que o ciclo muda realmente no treino.
Força, potência, velocidade: por que ordem?
Exatamente por essa ordem: a força precede a potência, e a potência precede a velocidade. O programa avança em quatro fases de três semanas: fundações, força e primeiros apoios, potência, e por fim velocidade e transferência. As famílias de exercícios não mudam de uma fase para a outra: agachamento, peso morto romeno, split squat búlgaro e trabalho excêntrico dos isquiotibiais endurecem através das variantes, das cargas e dos regimes de contração, com uma pliometria introduzida de forma progressiva. Dentro de cada fase, a primeira semana serve de base de referência: procura a carga que respeita o RIR escrito e anota-a, porque esses números guiam as duas semanas seguintes.
Como encaixar o ginásio entre a pista e as competições?
Três sessões semanais, pensadas como complemento do clube e nunca como concorrente: o trabalho técnico fica na pista. A programação organiza blocos de carga progressivos e semanas mais leves à volta dos seus períodos de competição, para chegar fresca ao dia da prova em vez de desgastada pela semana anterior. O trabalho de tendões e apoios aponta às lesões típicas da pista, isquiotibiais e gémeos à cabeça.
O PDF: 12 semanas preto no branco
O programa é um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o material do seu ginásio. Descarregue-o uma vez e fica seu para sempre. Encontra as outras disciplinas nos nossos programas de preparação física desportiva, e toda a gama dos nossos programas para mulher, do pré-natal à menopausa, segue a mesma lógica: uma programação pensada para o seu corpo, não copiada de um plano masculino.