Atletismo Feminino
Potência, velocidade e prevenção · 3 sessões por semana · 12 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
A preparação física de uma atleta não é a de um atleta com cargas mais leves: a sua cadeia posterior trabalha numa bacia mais larga, o seu joelho cede mais vezes. Este programa atletismo feminino junta três sessões de ginásio por semana à tua pista, com pliometria introduzida de forma progressiva e um joelho que aguenta.
Para quem é?
Este programa é para atletas de nível intermédio, em ginásio e em pista, que procuram uma preparação física complementar à sua disciplina e não um plano de treino de pista. Doze semanas, quatro fases, três sessões semanais que se somam ao treino de pista sem nunca o substituir. Se uma competição cair durante o programa, a prioridade vai sempre para a pista e para o cronómetro, nunca para o ginásio.
O método
A Fase 1 · Fundações constrói a base de força antes de qualquer salto, zero pliometria, o controlo do joelho e a tolerância dos isquiotibiais vêm primeiro, a RIR 2-3. A Fase 2 · Força e primeiros apoios passa à zona pesada de 4-6 repetições e faz entrar a pliometria pela porta mais baixa, receções amortecidas, com o Nordic curl assistido contra o risco de lesão dos isquiotibiais. A Fase 3 · Potência trabalha em contraste pesado-rápido, saltos contados entre 40 e 60 por sessão. A Fase 4 · Velocidade e transferência reduz o volume em cerca de um terço para deixar a pista e as competições retomarem o controlo. As três sessões semanais mantêm a mesma arquitetura de fase para fase: joelho dominante, anca dominante, depois unilateral, com exercícios que mudam a cada bloco de três semanas.
Quanto tempo dura o programa Atletismo Feminino?
Doze semanas divididas em quatro fases de três semanas, a três sessões de ginásio por semana, além do treino de pista.
Que material é preciso para o programa Atletismo Feminino?
Um ginásio equipado e acesso a uma pista, essencial para as fases de potência e transferência.
O que fazer se cair uma competição durante o programa?
A pista e o cronómetro mandam sempre: a sessão de ginásio das 48 horas anteriores a uma competição é simplesmente eliminada, sem ser recuperada depois.
O que inclui o programa
- 12 semanas · 3 sessões / semana · Intermédia
- Material : ginásio · pista
- 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Construir a base de força antes de qualquer salto. Cargas moderadas, tempos lentos, apoios bilaterais e divididos. Zero pliometria: o controlo do joelho e a tolerância dos isquiotibiais vêm primeiro.
- Fase 2 · Força e primeiros apoios (semanas 4 a 6) : A força passa à zona pesada, 4 a 6 repetições, e a pliometria entra pela porta mais baixa: receções. Aprende-se a absorver antes de aprender a ressaltar.
- Fase 3 · Potência (semanas 7 a 9) : A força adquirida torna-se velocidade. Cada sessão abre com um salto e segue logo para o exercício pesado. A pliometria passa do amortecimento ao ressalto, com volume contado salto a salto.
- Fase 4 · Velocidade e transferência (semanas 10 a 12) : Volume reduzido em cerca de um terço, intensidade mantida. Os saltos ficam reativos e curtos, a força passa a manutenção: o programa apaga-se atrás da pista e das competições.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.
