Mulher

Procuras um programa de ginásio para mulher que tenha em conta o teu corpo em cada fase da vida, em vez de um plano masculino copiado? Os nossos programas femininos cobrem a gravidez, o pós-parto, a menopausa e a forma física geral, com uma programação pensada mesmo para ti.

Pré-natal acompanha os três trimestres com suavidade, Pós-parto retoma o treino após a reabilitação, e Força & Menopausa protege o capital ósseo depois dos 45 anos. Feminino Casa e Feminino Ginásio trabalham a silhueta e o tónus, em casa ou no ginásio, enquanto Em Fase ajusta o treino ao teu ciclo menstrual.

Escolhe consoante a tua fase de vida e não só o teu nível: existe o programa certo, quer estejas a começar, a retomar o desporto ou a procurar performance com Atletismo no Feminino.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Mulher, grátis e sem cartão.

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Que programa de treino para mulher escolher?

Aquele que corresponde à sua fase de vida, muito mais do que ao seu nível. Para trabalhar silhueta e tónus em casa, Feminino em Casa desenvolve-se em 9 semanas a três sessões semanais, com bandas elásticas e um par de halteres. No ginásio, Ginásio Feminino constrói força e silhueta em 12 semanas, ao mesmo ritmo de três sessões, com a progressão fina de cargas que uma sala equipada permite. Ambos avançam a um ritmo pensado para durar, não para esgotar logo à primeira semana.

Deve treinar em função do ciclo menstrual?

Nada a obriga, mas se a sua energia sobe e desce claramente com o ciclo, a programação pode tê-lo em conta. Em Fase organiza 4 semanas de treino sobre um ciclo completo, repetidas ao longo de 3 ciclos, a 2 ou 3 sessões por semana, ajustando volume e intensidade a cada fase. O nosso guia de musculação e ciclo menstrual explica esta lógica em detalhe.

Que desporto durante a gravidez e depois do parto?

Pré-natal acompanha os três trimestres com três sessões suaves por semana, sempre com o acordo do seu médico ou da sua parteira. Depois do nascimento, a reabilitação vem primeiro: Pós-parto assume depois o percurso durante 8 semanas, a três sessões semanais, para voltar sem queimar etapas. O guia do desporto depois do parto explica quando e como recomeçar.

Como treinar depois dos 45 anos?

A prioridade passa da silhueta para o músculo e o capital ósseo. Força e Menopausa dedica-lhe 12 semanas a três sessões por semana, com halteres, elásticos e opções de ginásio: cargas progressivas, nunca extremas, e atenção constante às articulações. Esta fase tem aliás a sua própria página: os programas sénior.

E se procura performance?

Atletismo Feminino estrutura 12 semanas de potência, velocidade e prevenção de lesões para atletas já ativas, entre a sala e a pista, a três sessões por semana. No outro extremo, se entra num ginásio pela primeira vez, o nosso guia de musculação para mulheres iniciantes explica por onde começar, sem jargão nem pressão.

Programas em PDF, seus para sempre

Cada programa é um PDF detalhado: exercícios, séries, descansos, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarrega-o uma vez, segue-o ao seu ritmo e ele fica seu. Para as alturas em que o corpo pede sobretudo cuidado, costas, postura ou flexibilidade, veja também os programas de saúde desportiva.