Express
Um programa de treino express é pensado para agendas sem margem: sem deslocação ao ginásio, sem balneário, sem esperar por um banco livre, só a sessão em si e mais nada.
Express 20 dura só 20 minutos, três vezes por semana, treinando o essencial sem te comer a pausa de almoço, seja qual for a tua agenda cheia. Express 45 oferece uma sessão mais completa em 45 minutos, sempre com peso do corpo, para quem tem um pouco mais de margem e quer mesmo trabalhar cada grupo muscular.
Ambos duram 9 semanas, praticam-se onde quiseres, com a mesma exigência de progressão de um programa mais longo de ginásio: as séries e repetições sobem todas as semanas, mesmo em vinte minutos.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Express, grátis e sem cartão.
Bastam 20 minutos de treino para progredir?
Sim, desde que a sessão seja construída para isso. Vinte minutos improvisados fazem suar; vinte minutos programados, onde cada exercício tem um papel preciso e as séries sobem de uma semana para a outra, constroem um progresso real. O Express 20 aplica esse princípio três vezes por semana durante 9 semanas, cronómetro na mão, apenas com o peso do corpo. O nosso guia do desporto em 20 minutos por dia explica o que um formato tão curto pode realmente construir, e o que não lhe deve pedir.
Express 20 ou Express 45: qual escolher?
Escolha consoante a margem real da sua semana, não consoante a motivação de uma segunda-feira à noite. Se os seus dias se jogam ao quarto de hora, o Express 20 é o formato que ainda estará a cumprir na nona semana. Se consegue reservar três blocos de 45 minutos, o Express 45 oferece uma sessão mais completa, sempre com o peso do corpo, com mais volume para cada grupo muscular. A lógica de progressão é idêntica nos dois casos: só muda a duração da sessão.
Como progredir sem cargas nem máquinas?
Com o peso do corpo a carga nunca sobe: por isso tem de subir tudo o resto. As repetições e as séries aumentam todas as semanas, os descansos estão escritos e cumprem-se de relógio na mão, e as variantes tornam-se mais exigentes assim que um exercício fica fácil. É por isso que o cronómetro é indispensável no Express 20 e aconselhado no Express 45: num formato curto, a densidade de trabalho é a principal alavanca da progressão, e a densidade não se gere a olho.
Onde e quando encaixar estas sessões?
Em qualquer lugar: uma sala, um quarto de hotel ou um corredor chegam, porque não é preciso material. O horário mais fiável é o que volta todas as semanas sem negociação: antes do duche da manhã, na pausa de almoço, depois de deitar as crianças. Três encontros fixos cumpridos durante 9 semanas valem mais do que sessões mais longas sempre adiadas, e depois abandonadas.
Um PDF, três sessões por semana, mais nada
Cada programa é um PDF: os exercícios, as séries, as recuperações, a progressão semana a semana e as alternativas quando um movimento não resulta consigo. Descarrega-o uma vez, abre-o no telemóvel e ele fica seu para sempre. Se mais tarde quiser sessões mais longas sem comprar nada, os nossos programas sem material prolongam o mesmo trabalho com o peso do corpo.