Express 20

Um programa de treino de 20 minutos sem ginásio nem material: 20 minutos cronometrados, três vezes por semana, a dose mínima que ainda produz resultados se cada minuto estiver programado. É exatamente o que faz este programa em nove semanas.

Para quem é?

Este programa é para quem só tem 20 minutos, três vezes por semana, para dedicar ao treino, seja qual for o nível de partida. Não precisas de nenhum material, apenas um cronómetro é indispensável para respeitares o formato das sessões. O limite de tempo é a regra do jogo: é melhor encurtar uma série do que ultrapassar a janela, mesmo que isso signifique deixar um exercício a meio.

O método

Três fases de três semanas, com a mesma janela fixa. A primeira instala a técnica, o tempo e o reflexo do superset nas variantes bilaterais, as mais estáveis. A segunda reduz a alavanca, repetições 1,5, pés elevados, apoios divididos menos estáveis: cada exercício fica mais duro sem que apareça carga alguma, descem as repetições, nunca o relógio. A terceira passa ao unilateral, um apoio, um lado, com a densidade no máximo: a fase mais dura do bloco, sem que o cronómetro se mexa um segundo. O superset aprendido na fase 1 continua a ser a estrutura de todas as sessões seguintes: dois exercícios encadeados sem descanso, depois uma pausa comum, para o programa caber no tempo previsto.

20 minutos, três vezes por semana, chegam mesmo?

É essa a promessa do formato: cada minuto está programado ao longo de nove semanas, do superset da fase 1 à densidade máxima da fase 3.

Que material precisas para as sessões de 20 minutos?

Não precisas de nenhum material, apenas um cronómetro é indispensável para respeitares a janela fixada em cada sessão.

E se estou a começar mesmo do zero na musculação?

O programa está aberto a todos os níveis: a primeira fase instala a técnica e o tempo antes de introduzir as alavancas reduzidas das fases seguintes. O formato curto não dispensa aprenderes cada movimento corretamente antes de procurares velocidade de execução.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 x 20 min / semana · Todos os níveis
• Material : nenhum · cronómetro obrigatório
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Domínio (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica, o tempo e o reflexo do superset nas variantes bilaterais, as mais estáveis. Aprendes duas coisas ao mesmo tempo: tornar dura cada rep e encadear dois exercícios sem degradar o segundo.
• Fase 2 · Alavanca (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, alavancas reduzidas: reps 1,5, pés elevados, apoios divididos menos estáveis. Cada exercício fica mais duro sem que apareça qualquer carga, e a janela não se mexe: descem as reps, não o relógio.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : O culminar do bloco: um apoio, um lado e a densidade no máximo. É a fase mais dura e foi feita para o ser. O relógio, esse, não muda um segundo.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.