Sem material

Sem ginásio, sem halteres, sem desculpas: um programa de treino sem material bem construído faz-te progredir só com o peso do corpo, graças à técnica, ao tempo de execução e à amplitude do movimento, semana após semana.

Peso Corporal estrutura um full body completo em 9 semanas a três sessões por semana, Abdominais e Core fortalecem o tronco em sessões curtas de 15 a 20 minutos, Flexibilidade ganha amplitude articular real sem nunca perderes força, e Express 20 dura só 20 minutos, três vezes por semana, para as agendas mais cheias de sempre.

Estes programas praticam-se no escritório, em viagem, num parque ou em casa, com ou sem tapete, dentro ou fora: só conta a constância, nunca o equipamento à tua volta.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Sem material, grátis e sem cartão.

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É mesmo possível progredir sem material?

Sim, desde que a dificuldade aumente por outra via que não a carga. Um programa sério de peso do corpo trabalha três variáveis: a alavanca (passar de uma versão com dois apoios para uma unilateral), o tempo de execução (descer mais devagar, acrescentar pausas) e a amplitude do movimento. Peso Corporal aplica essa lógica em 9 semanas de full body, com três sessões por semana: os exercícios endurecem semana após semana através destas três alavancas, nunca com peso numa barra.

Onde estão os limites do treino sem material?

Sejamos honestos: mais cedo ou mais tarde surgem dois limites. Primeiro as costas, que precisam de puxar para se desenvolverem; por isso, no Peso Corporal recomenda-se uma barra de elevações, embora o PDF preveja alternativas. Depois a força máxima: a partir de certo nível, sobretudo nas pernas, acrescentar carga volta a ser a forma mais simples de continuar a progredir, e aí os programas de ginásio assumem o comando. Ainda assim, a maioria das pessoas tem meses ou mesmo anos de progresso pela frente antes de tocar nesses limites.

Quanto tempo é preciso por sessão?

Nunca mais de 45 minutos nos nossos formatos curtos. Express 45 cabe em três sessões de 45 minutos por semana durante 9 semanas, com um simples cronómetro. Express 20 desce até três sessões de 20 minutos, num formato cronometrado em que o relógio é indispensável. O nosso guia do desporto em 20 minutos explica o que um formato tão curto pode dar, e o que não pode.

Que programa escolher para o core e a flexibilidade?

Abdominais constrói a zona média em três sessões de 20 a 25 minutos por semana, ao longo de 9 semanas, com lastro e elástico opcionais. Core treina a estabilidade do tronco em 3 a 4 sessões de 15 a 20 minutos: uma base útil seja qual for o seu desporto. Flexibilidade completa o conjunto com 4 a 5 sessões curtas de alongamentos por semana, em que uma correia ou uma simples toalha chegam perfeitamente.

PDF para seguir em qualquer lugar, seus para sempre

Cada programa é um PDF: exercícios detalhados, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o material à sua volta. Descarrega-o uma vez e fica seu para sempre, no parque como em viagem. E se tiver em casa um par de halteres ou umas bandas elásticas, os programas de treino em casa alargam ainda mais a escolha.