Express 45

Um programa de treino com o peso do corpo pensado para caber numa pausa de almoço: as sessões duram 45 minutos, preparação incluída, graças a supersets e density sets que comprimem o trabalho de uma hora clássica. Nove semanas, três sessões por semana, cronómetro na mão, nada mais para decidir.

Para quem é?

Este programa serve para todos os níveis: não precisas de material nenhum, o cronómetro é apenas aconselhado para manteres o formato. A progressão nunca passa por uma carga externa mas pela alavanca do movimento (apoios divididos, pés elevados, reps 1,5) e depois pela densidade do trabalho: praticas sem ginásio e sem equipamento em casa, no espaço exato de uma pausa de almoço.

O método

Três fases de três semanas. A Fase 1 · Domínio instala a técnica, o tempo e o reflexo do superset nas variantes bilaterais mais estáveis, a RIR 2-3. A Fase 2 · Alavanca retoma os mesmos padrões com alavancas reduzidas, a RIR 1-2: as reps descem, o relógio não se mexe um minuto. A Fase 3 · Unilateral leva a densidade ao máximo com um apoio e um braço, a RIR 0-2. Cada semana repete a mesma estrutura de três sessões: Pernas + Horizontal, Posterior + Vertical, Unilateral + Ângulos.

As sessões cabem mesmo em 45 minutos?

Sim: o formato está calibrado para não passar de 45 minutos, preparação incluída, graças aos supersets e aos density sets que comprimem o trabalho de uma hora clássica. O cronómetro na mão ajuda a manter este esquema semana após semana.

É preciso material para o Express 45?

Não é preciso material nenhum: o programa faz-se inteiramente com o peso do corpo, sendo o cronómetro a única ferramenta aconselhada para respeitar o espaço de 45 minutos.

Este programa serve para quem está a começar?

Sim, todos os níveis são aceites. A dificuldade vem da alavanca do movimento e da densidade, nunca de uma carga a levantar: a Fase 1 instala uma base técnica em variantes estáveis antes de as alavancas endurecerem nas fases 2 e 3.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : nenhum · cronómetro útil
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Domínio (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica, o tempo e o reflexo do superset nas variantes bilaterais, as mais estáveis. Aprendes duas coisas ao mesmo tempo: tornar dura cada rep e encadear dois exercícios sem degradar o segundo.
• Fase 2 · Alavanca (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, alavancas reduzidas: apoios divididos, pés elevados, reps 1,5. Cada exercício fica mais duro sem que apareça qualquer carga, e a janela não se mexe: descem as reps, não o relógio.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : O culminar do bloco: um apoio, um braço e a densidade no máximo. É a fase mais dura e foi feita para o ser. O relógio, esse, não muda um centímetro.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.