Híbrido
Um programa de treino híbrido recusa-se mesmo a escolher entre força e cardio: as duas qualidades treinam-se na mesma sessão, por vezes no mesmo movimento encadeado a alta frequência cardíaca, de propósito.
CrossFit · Força & Pontos Fracos foca os movimentos que desbloqueiam os teus WODs em 9 semanas, com trabalho específico nos pontos fracos identificados à partida. Hyrox · Preparação Completa cobre as oito estações da prova e a própria corrida, em 12 semanas a quatro sessões por semana, do sled push ao wall ball.
Ambas as disciplinas exigem a sua própria preparação bem dedicada, bastante diferente da musculação clássica ou da corrida pura de fundo: a variedade do gesto e as transições contam muito mais do que uma carga máxima levantada uma única vez.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Híbrido, grátis e sem cartão.
Que programa de treino híbrido escolher?
Dois programas cobrem o treino híbrido, e o certo depende do seu próximo objetivo. Se aponta a uma prova Hyrox, Hyrox · Preparação Completa prepara as oito estações e a corrida em 12 semanas. Se pratica CrossFit e certos movimentos bloqueiam os seus WODs, CrossFit · Força e Pontos Fracos acrescenta em 9 semanas o trabalho de força e acessório que lhe falta. Em ambos os casos, segue um programa híbrido em PDF, escrito sessão a sessão, sem improvisar nada.
O que é exatamente o treino híbrido?
É recusar escolher entre força e cardio: as duas qualidades treinam-se na mesma semana, muitas vezes na mesma sessão, por vezes encadeadas na mesma sequência a alta frequência cardíaca. Mas essa polivalência tem de ser programada: somar sem critério um plano de corrida e um plano de musculação é a garantia de que a recuperação não acompanha. O nosso guia do treino híbrido explica como articular os dois sem sacrificar nenhum. Bem feito, o treino híbrido constrói motor e estrutura ao mesmo tempo, exatamente o que o Hyrox e o CrossFit premeiam.
Como preparar um primeiro Hyrox?
Treinando a corrida e as estações em conjunto, nunca em separado: a dificuldade da prova está no encadeamento, do sled push aos wall balls com as pernas já pesadas da corrida. A preparação estende-se por 12 semanas a quatro sessões semanais, no ginásio e a correr. Para saber como é o dia da prova, formato, material e gestão do esforço, leia o nosso guia para preparar o seu primeiro Hyrox.
Quantas sessões por semana em híbrido?
Quatro para uma preparação Hyrox completa, três para o trabalho de força que complementa WODs já regulares. Para além disso, a recuperação torna-se o fator limitante: o híbrido acumula as fadigas da força e do cardio, e o progresso vem de semanas calibradas, não da acumulação. Os dois programas seguem-se tanto numa box como num ginásio clássico, com alternativas consoante o equipamento disponível. Os dias restantes servem para recuperar, caminhar e trabalhar a mobilidade: fazem parte do programa tanto como as próprias sessões.
Programas em PDF, seus para sempre
Cada programa é um PDF: exercícios, séries, tempos de recuperação, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarregue-o uma vez e fica seu, de uma preparação para a seguinte. E se a sua época passa também por um desporto coletivo ou de raquete, a preparação física desportiva cobre quinze modalidades com a mesma lógica de calendário.