CrossFit · Força e Pontos Fracos

Um programa acessório para um crossfiteiro estagnado: nove semanas de força que não substituem os teus WODs mas treinam o que eles nunca desenvolvem, força máxima na barra, amplitude de receção overhead, puxada strict e cadeia posterior em fadiga. Três sessões por semana, ao lado dos teus WODs, não no lugar deles.

Para quem é?

Pensado para um atleta de CrossFit de nível intermédio, este programa decorre num box ou num ginásio padrão. Serve a quem sente os WODs estagnados porque um ponto fraco concreto, força, amplitude ou puxada strict, trava o progresso.

O método

Três fases de três semanas, com uma regra de pré-requisitos que decide o que tens direito a inscrever. A primeira constrói o que falta antes de carregar, amplitude de receção, controlo escapular, posição overhead sustentada, a tempos lentos. A segunda fixa as cargas mais pesadas do bloco nos movimentos principais, séries curtas e descansos longos. A terceira transfere essa força para os teus WODs, thruster, transição de muscle-up, snatch pull, em séries curtas e rápidas, com as posições da fase 1 sempre sustentadas. A passagem de uma fase para outra nunca acontece numa data fixa: é o cumprimento do pré-requisito que autoriza a carga seguinte, não o calendário.

Este acessório de nove semanas é compatível com os meus WODs habituais?

Sim, é esse o objetivo: três sessões por semana que se somam aos teus WODs, não os substituem.

Precisas de um box ou basta um ginásio normal?

Tanto um box como um ginásio padrão servem, desde que o equipamento permita carregar a barra, elevações e paralelas com carga.

O que significa na prática a regra de pré-requisitos?

Cada movimento tem de atingir um nível definido de amplitude e controlo na fase 1 antes de ser carregado pesado na fase 2: é isso que protege o ombro neste tipo de trabalho.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : box ou ginásio
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Pré-requisitos (semanas 1 a 3) : Construir o que falta antes de carregar: amplitude de receção, controlo escapular, posição overhead sustentada. Tempos lentos, pausas em baixo, três repetições em reserva em cada série.
• Fase 2 · Força strict (semanas 4 a 6) : As cargas mais pesadas do bloco nos movimentos principais. Séries curtas, descansos longos, pull-ups e dips com carga. A amplitude da fase 1 continua a ser a condição de entrada.
• Fase 3 · Transferência (semanas 7 a 9) : A força construída transfere-se para os teus WODs: thruster, transição de muscle-up, snatch pull. Séries curtas e rápidas, core e grip em fadiga, com as posições da fase 1 sempre sustentadas.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.