Hyrox · Preparação Completa

Doze semanas para chegares pronto à linha de partida de um Hyrox: os oito quilómetros, as oito estações e sobretudo a passagem de uma para a outra. Quatro sessões por semana, no ginásio e a correr.

Para quem é?

Este programa é para um nível intermédio, com acesso a um ginásio e prática de corrida. A Fase 1 ensina primeiro os oito gestos das estações com carga moderada, antes de procurar a intensidade: não é preciso experiência prévia em provas Hyrox, mas é preciso uma base física já existente.

O método

Quatro fases de três semanas. A Fase 1 · Base e técnica assenta a base aeróbia e os oito gestos com carga moderada, a RIR 3. A Fase 2 · Força específica carrega pesado no trenó, afundos com saco e transportes, a RIR 2. A Fase 3 · Compromisso passa às distâncias e ao ritmo de prova, encadeando estações depois de quilómetros corridos, a RIR 1-2: nesta fase cronometra-se tudo, cada quilómetro, cada estação e o tempo passado entre os dois. A Fase 4 · Afinamento reduz o volume ao longo de três semanas (100 %, 70 %, depois 40 % com uma última sessão leve a D-4) para chegares fresco. Cada semana mantém quatro sessões: força específica, resistência de força, corrida e o compromisso.

Quanto tempo dura a preparação Hyrox completa?

Doze semanas repartidas em quatro fases de três semanas, com quatro sessões por semana, até ao afinamento final antes da prova.

Que material é preciso para preparar um Hyrox?

Um ginásio para as estações (trenó, ski erg, remo, transportes) e a prática de corrida para os oito quilómetros do programa.

Esta preparação Hyrox serve para quem está a começar neste formato?

Visa um nível intermédio: a Fase 1 ensina os oito gestos com carga moderada sem nunca ires a fundo, o que instala a técnica antes da intensidade das fases seguintes.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 4 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio · corrida
• 16 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base e técnica (semanas 1 a 3) : Assentar a base aeróbia e aprender os oito gestos com carga moderada. Procuras a posição certa no trenó, no ski e no remo antes do crono: a técnica criada aqui sustenta as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Força específica (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mas pesadas: trenó carregado, afundos com saco, transportes no limite da pega, subidas a correr. É a fase que constrói a reserva de força de que vais precisar no fim da prova.
• Fase 3 · Compromisso (semanas 7 a 9) : Tudo passa às distâncias e ao ritmo de prova. As estações encadeiam-se depois de um quilómetro corrido: é nessa passagem, com as pernas já cansadas, que se ganha ou se perde um Hyrox.
• Fase 4 · Afinamento (semanas 10 a 12) : As cargas e os ritmos deixam de mudar, o volume cai. Semana 10 a 100 %, semana 11 a 70 %, semana 12 a 40 % com uma última sessão leve a D-4: chegas fresco, não treinado na véspera.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.