Râguebi
Um programa de preparação física para râguebi tem de lidar com os contactos repetidos, a robustez articular a proteger, e um calendário de jogos muitas vezes muito denso no fim da época.
Râguebi em Época mantém força e robustez num ciclo repetível de 3 semanas a duas sessões por semana, pensado especificamente para não somar mais fadiga a um corpo já exigido pelos jogos e treinos coletivos. Prepa Meio de Época Râguebi reconstrói a forma durante uma pausa de 4 semanas a três sessões por semana, com mais volume no tronco superior e zonas de contacto.
A escolha depende só do teu calendário: pausa ou campeonato pleno, nunca do teu nível de jogo nem da posição que ocupas em campo.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Râguebi, grátis e sem cartão.
Época plena ou pausa: que programa de râguebi escolher?
Tudo depende do seu calendário, nunca da sua posição nem do seu nível de jogo. Em pleno campeonato, o corpo já encaixa jogos, contactos e treinos coletivos: Rugby em Época mantém força e robustez com apenas duas sessões por semana, num ciclo de 3 semanas que repete até ao fim da época. Durante uma pausa de 4 semanas, Rugby · Preparação Meio da Época reconstrói a forma a três sessões por semana, com mais volume no tronco superior e nas zonas de contacto, antes de os jogos recomeçarem. Os dois encadeiam-se aliás de forma natural numa mesma época: a pausa para reconstruir, o regresso para manter o que acabou de ser ganho.
Pescoço e ombros: a robustez antes da força
No râguebi, a preparação física serve antes de mais para encaixar: placagens, rucks e formações ordenadas carregam o pescoço, os ombros e o tronco em cada jogo. Por isso, os dois programas dedicam uma parte fixa de cada sessão ao reforço do pescoço, da coifa dos rotadores e do core, as três zonas que decidem se um contacto fica uma jogada ou se torna uma lesão. Este trabalho não se vê na barra de agachamento, mas é ele que lhe permite encadear os jogos de uma época inteira. Três zonas pouco vistosas no treino, mas que nenhum plano sério de râguebi deixa de lado.
Quantas sessões de ginásio por semana no râguebi?
Duas em plena época, três durante as pausas. Fazer mais não é sinal de seriedade: a carga do ginásio soma-se sempre à do campo, e um avançado que empurra na formação duas vezes por semana não precisa de um terceiro agachamento pesado à quinta-feira. É precisamente por isso que os dois programas existem em separado, cada um ajustado a uma densidade de calendário diferente. A pergunta certa nunca é quanto pode acrescentar, mas quanta margem deixa realmente a sua semana de râguebi.
Que material exigem estes programas?
Um ginásio equipado chega para os dois; Rugby em Época acrescenta uma bola medicinal. Como sempre, o PDF indica alternativas quando falta algum equipamento no seu ginásio, para nenhuma sessão ficar bloqueada.
Programas em PDF prontos a levar para o ginásio
Cada programa é um PDF completo: exercícios, séries, descansos e progressão semana a semana. Descarregue-o uma vez, abra-o no telemóvel entre duas séries, e ele fica seu para sempre. Sem subscrição e sem aplicação: um único ficheiro claro que pode imprimir ou consultar sem ligação. As restantes modalidades estão reunidas na nossa preparação física desportiva.