Rugby · Preparação Meio da Época

Quatro semanas durante a paragem para reconstruir a força máxima e blindar o pescoço e os ombros antes do regresso dos contactos. Esta prepa de paragem de rugby reinicia a carga depois de meses de choques, para voltares capaz de aguentar e devolver o contacto da primeira à última bola.

Para quem é?

Este programa é para jogadores de rugby de nível intermédio que retomam a musculação num ginásio equipado depois de uma paragem marcada pelos contactos. Ao contrário do programa de manutenção Em Época, pensado para segurar a carga durante a época, esta prepa de meio da época reconstrói a força a partir de uma base fresca: a Fase 1 reinicia o volume pesado em variantes estáveis antes de a Fase 2 empurrar a carga rumo ao máximo. O pescoço, trabalhado desde a primeira sessão, recebe atenção constante ao longo das quatro semanas, até passar a carga externa no fim do bloco.

O método

Duas fases de duas semanas, três sessões por semana. A Fase 1 · Recarga reinicia o volume pesado em variantes estáveis, tempo controlado e larga margem de segurança, a RIR 2-3: pescoço, isquios e trapézios retomam o trabalho já na primeira sessão, sem procurar carga. A Fase 2 · Força de colisão empurra rumo a 4 a 6 repetições pesadas nos padrões de empurrar e puxar, com intenção de velocidade em cada subida e um regresso da explosividade pela med ball em vez do choque; o pescoço passa a carga externa. As sessões cobrem joelho dominante e empurrar, anca dominante e vertical, depois empurrar do solo e transportes lastrados.

Quanto tempo dura a Preparação Meio da Época de Rugby?

Quatro semanas divididas em duas fases de duas semanas, a três sessões por semana, pensadas para a paragem antes do regresso dos contactos.

Que material é preciso para esta prepa de paragem de rugby?

Um ginásio equipado, com uma med ball usada na Fase 2 para trazer de volta a explosividade por uma porta que não é o choque.

Esta prepa substitui a manutenção Em Época de Rugby?

Não: reconstrói a força a partir de uma base fresca depois da paragem, enquanto o programa Em Época depois se limita a mantê-la ao longo da época de colisões. Seguem-se um ao outro, não se substituem.

O que inclui o programa

• 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Recarga (semanas 1 e 2) : Após meses de contactos, o volume pesado volta em variantes estáveis: tempo controlado, larga margem de segurança. Pescoço, isquios e trapézios retomam o trabalho já na primeira sessão, sem procurar carga.
• Fase 2 · Força de colisão (semanas 3 e 4) : Força máxima nos padrões de empurrar e puxar: 4 a 6 reps pesadas, intenção de velocidade em cada subida e um regresso da explosividade pela med ball, não pelo choque. O pescoço passa a carga externa.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.