Rugby em Época

Duas sessões por semana, ajustadas ao teu jogo, para manter a força construída na preparação e tornar pescoço, ombros e isquiotibiais capazes de aguentar uma época de colisões, sem deixar o ginásio poluir o campo. A sessão de força espera três dias depois do jogo, o tempo de o corpo absorver o choque dos contactos antes de recarregar.

Para quem é?

Este programa é para jogadores de rugby de nível intermédio, em ginásio equipado com med ball: pressupõe uma base de força já assente na preparação, que este ciclo se limita a manter com o volume mínimo eficaz durante a época de contacto. A sessão pesada coloca-se propositadamente três dias depois do jogo, dando tempo para recuperar do choque, enquanto a sessão de potência se mantém leve à aproximação da seguinte.

O método

Um único ciclo de três semanas, repetível toda a época, a RIR 2-3. A Sessão 1 · Força coloca-se em MD+3, três dias depois do jogo. A Sessão 2 · Potência + Robustez coloca-se em MD-2, dois dias antes do seguinte, em versão leve e nervosa, com pescoço e isquiotibiais protegidos. No fim de cada ciclo, reavaliam-se cargas, sensações no contacto e estado do pescoço e isquiotibiais antes de recomeçar na semana 1 com essas novas referências. O ciclo repete-se assim sem interrupção enquanto durar a época de colisões.

Quanto tempo dura o ciclo Em Época de rugby?

O programa assenta num ciclo de três semanas, repetível sem limite ao longo de toda a época, com duas sessões por semana.

Que material é preciso para a manutenção Em Época no rugby?

Um ginásio equipado, com um med ball usado para a sessão de potência e robustez MD-2.

Este ciclo substitui uma preparação física completa?

Não: chega depois de uma preparação que já construiu a força, e limita-se a mantê-la com o volume mínimo eficaz durante a época de colisões, sem retomar o trabalho de base.

O que inclui o programa

• Ciclo de 3 semanas · repetível · 2 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado + med ball
• 2 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Ciclo · Em Época (ciclo de 3 semanas, repetível toda a época) : Manter a força máxima e a explosividade da preparação com o volume mínimo eficaz: uma sessão pesada 3 dias após o jogo, uma sessão nervosa leve 2 dias antes do seguinte, pescoço e isquiotibiais protegidos.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.