Corrida
A maioria das lesões do corredor não vem da corrida em si, mas do trabalho de força que realmente falta à volta: anca instável, tornozelos frágeis, um core que cede sempre no fim do treino.
Running & Trail foca exatamente estas zonas em 9 semanas a duas sessões por semana, pensadas para somar aos teus treinos de corrida sem os substituir nem sobrecarregar a semana. O trabalho combina força do core, estabilidade da anca e propriocepção do tornozelo, os três pilares que mais faltam aos corredores autodidatas.
Este programa completa o teu plano de corrida, seja ele qual for e seja qual for o teu ritmo: nunca substitui os teus treinos, torna-os apenas mais seguros e eficazes ao longo do tempo.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Corrida, grátis e sem cartão.
Porquê um programa de força se já corre?
Porque correr constrói resistência, mas pouco reforça o que estabiliza a passada: a anca, os tornozelos e o core. Running & Trail encarrega-se desse trabalho em 9 semanas, a duas sessões semanais pensadas para conviver com os seus treinos de corrida, na estrada ou nos trilhos, seja qual for o seu nível de corredor. Nove semanas chegam para construir uma progressão real, não um circuito de pranchas repetido em ciclo.
Duas sessões por semana, sem tocar nos seus treinos
O programa nunca substitui o seu plano de corrida, soma-se a ele. Duas sessões curtas encaixam nos espaços livres da semana: o único hábito a manter é afastar a sessão mais exigente do seu treino longo, para chegar fresco aos dois compromissos. Continua a preparar os seus 10 km, a sua maratona ou o seu trail exatamente como previsto. Nas semanas em que a corrida ocupa todo o espaço, mais vale uma sessão bem feita do que duas à pressa: a progressão retoma depois exatamente onde a deixou.
Mais quilómetros ou mais força para evitar lesões?
Somar quilómetros sobre apoios instáveis é carregar uma estrutura frágil. O programa combina estabilidade da anca, propriocepção do tornozelo e core, e um apoio mais estável custa menos em cada passada: é também o que melhora a economia de corrida ao longo do tempo. Um joelho que cede quando a anca falha, um tendão de Aquiles sobrecarregado por um tornozelo pouco preparado, uma zona lombar que sofre no fim do treino: a maioria das queixas do corredor nasce nestas três zonas. O nosso guia musculação ou cardio explica porque é que as duas coisas se reforçam em vez de competirem.
Que material e que nível são precisos?
Halteres e elásticos chegam: as sessões fazem-se em casa ou no ginásio, sem máquinas. O programa está pensado para todos os níveis, dos primeiros 10 km ao trail longo. E se lhe agrada a ideia de dar à força o mesmo espaço da corrida, os nossos programas híbridos levam essa lógica até ao fim.
Um PDF de corredor, seu para sempre
O PDF detalha cada sessão: exercícios, séries, descansos, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarregue-o uma vez e ele acompanha-o no telemóvel de um plano de treino para o seguinte, época após época. Sem subscrição e sem aplicação: um único ficheiro claro que pode imprimir ou consultar sem ligação. As preparações dos outros desportos estão reunidas na nossa preparação física desportiva.