Running & Trail

Duas sessões curtas por semana, somadas à tua corrida e nunca no lugar dela, para reforçar as zonas que cedem no corredor: glúteo médio, gémeos, isquiotibiais e controlo do joelho em cada apoio.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 2 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Construir a tolerância dos tecidos antes da força. Amplitudes completas, tempos lentos, cargas modestas: gémeo, isquiotibiais e glúteo médio aprendem a encaixar antes de produzir.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mais pesadas e mais unilaterais. O gémeo passa a carga, os isquios descobrem o nordic, o glúteo médio trabalha de pé contra resistência: produz-se força.
• Fase 3 · Força e elasticidade (semanas 7 a 9) : A força está construída, junta-se a elasticidade. Uma entrada de saltos por sessão, em volume mínimo e receção silenciosa, enquanto a força se mantém nas variantes mais duras do bloco.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.