Running & Trail

Duas sessões curtas por semana, somadas à tua corrida e nunca no lugar dela, para reforçar as zonas que cedem no corredor: glúteo médio, gémeos, isquiotibiais e controlo do joelho em cada apoio. Este reforço running e trail constrói a tolerância dos tecidos antes de lhes pedir para produzir.

Para quem é?

Este programa é para qualquer corredor, seja qual for o nível, que queira juntar um reforço específico à sua prática sem sacrificar as saídas. Bastam duas sessões semanais, com halteres e elásticos como único material. Nunca substitui uma saída: vem reforçar as zonas que cedem primeiro no corredor, glúteo médio, gémeos e isquiotibiais, e ensinar o joelho a manter-se estável em cada apoio, tanto a correr como a descer em trail.

O método

Três fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações constrói a tolerância dos tecidos antes da força: amplitudes completas, tempos lentos, cargas modestas, com o objetivo de acabar as três semanas sem uma única dor muscular que estrague uma saída. A Fase 2 · Força retoma as mesmas famílias, mais pesadas e mais unilaterais: o gémeo passa a carga, os isquios descobrem o nordic, o glúteo médio trabalha de pé contra resistência. A Fase 3 · Força e elasticidade junta uma entrada de saltos por sessão, em volume mínimo e receção silenciosa, enquanto a força se mantém nas variantes mais duras do bloco. As duas sessões semanais seguem a mesma trama nas três fases: cadeia posterior e gémeos, depois apoios, joelho e tornozelo, com uma intensidade que sobe sem nunca mudar de família de exercícios.

Quanto tempo dura o programa Running & Trail?

Nove semanas divididas em três fases de três semanas, a duas sessões por semana, além das tuas saídas de corrida.

Que material é preciso para este reforço do corredor?

Halteres e elásticos chegam para as três fases, até aos exercícios de pliometria da última.

Este programa serve se já corro com regularidade?

Sim, estão cobertos todos os níveis: estas duas sessões somam-se à tua prática atual sem a substituir, visando as zonas que mais cedem no corredor.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 2 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Construir a tolerância dos tecidos antes da força. Amplitudes completas, tempos lentos, cargas modestas: gémeo, isquiotibiais e glúteo médio aprendem a encaixar antes de produzir.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mais pesadas e mais unilaterais. O gémeo passa a carga, os isquios descobrem o nordic, o glúteo médio trabalha de pé contra resistência: produz-se força.
• Fase 3 · Força e elasticidade (semanas 7 a 9) : A força está construída, junta-se a elasticidade. Uma entrada de saltos por sessão, em volume mínimo e receção silenciosa, enquanto a força se mantém nas variantes mais duras do bloco.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.