Desportos de combate
Um programa de preparação física para combate não se parece com nenhum outro: a potência tem de continuar disponível depois de vários minutos de esforço intenso, não só num único esforço máximo.
Desportos de Combate constrói potência e robustez em 9 semanas a três sessões por semana, com um cardio específico que reproduz os intervalos de um round em vez de uma corrida contínua simples. O reforço do pescoço e do core completa o programa, duas zonas especialmente exigidas no impacto e muitas vezes esquecidas noutro lado.
Este programa completa sempre o treino técnico no clube, nunca o substitui: o boxe, o MMA ou o grappling só se aprendem mesmo no tatami, com um parceiro ou um coach real à tua frente.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Desportos de combate, grátis e sem cartão.
Que preparação física pede um desporto de combate?
Um programa que constrói força aproveitável no combate, sem nunca invadir as suas sessões técnicas. Desportos de Combate prepara pugilistas, judocas, lutadores e grapplers em 9 semanas, a três sessões por semana, no ginásio ou com um simples par de halteres. O bloco avança em três fases de três semanas, uma intenção por fase: primeiro assentar os padrões de movimento, depois construir a força, por fim transformá-la em potência. Dentro de cada fase, as três semanas seguem o mesmo ciclo de progressão: uma primeira semana para fixar as cargas de referência às repetições e ao RIR pedidos, depois duas semanas que constroem sobre esses números.
Força útil, não volume a mais
No ringue ou no tatami, o músculo que não serve o gesto paga-se duas vezes: na balança e no fôlego. Por isso o programa não procura o ganho de massa: desenvolve a potência de rotação, a extensão da anca e a transferência das pernas para o tronco, as qualidades que batem, projetam e controlam. Se compete numa categoria de peso, o nosso guia de nutrição do desportista assenta as bases para comer à altura do treino.
Pega e pescoço: o que quase ninguém treina
Mãos que não largam a pega e um pescoço que aguenta o impacto valem tanto como um agachamento pesado. O programa dedica tempo à força de preensão e ao reforço do pescoço e do core, zonas muito exigidas no contacto e esquecidas na maioria dos planos clássicos. A força de preensão é aliás um dos sinais reavaliados no fim de cada fase, a par da qualidade de execução e da frescura no clube.
Quantas sessões por semana além do clube?
Três, e não mais: o boxe, o MMA ou o grappling aprendem-se no tatami, e o ginásio só existe para servir essa prática. O cardio do programa reproduz os intervalos de um round em vez de uma corrida contínua, para que a potência continue disponível depois de vários minutos de esforço intenso. E se dois sinais ficarem no vermelho no fim de uma fase (sono, frescura, execução), a indicação é clara: repita a última semana em versão aligeirada antes de continuar.
O PDF: um roteiro de 9 semanas
O programa é um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material, ginásio equipado ou apenas halteres. Descarregue-o uma vez e fica seu para sempre. As outras disciplinas estão nos nossos programas de preparação física desportiva, e se procurar um ciclo de força puro fora da época de combates, os programas de força tomam o lugar.