Desportos de Combate

Um programa de força para lutadores: nove semanas de reforço para pugilistas, judocas, lutadores e grapplers, com potência de rotação, uma anca explosiva, mãos que não largam e um pescoço que aguenta. Três sessões por semana, sem nunca invadires as tuas sessões técnicas.

Para quem é?

Pensado para um praticante de nível intermédio já ativo no seu desporto de combate, este programa coloca-se ao lado das tuas sessões técnicas, não no lugar delas. Pede acesso a um ginásio ou, na sua falta, um par de halteres suficientemente pesados. Os exercícios também se escolhem em função do calendário de competições, com semanas mais leves possíveis antes de um evento.

O método

Três fases de três semanas. A primeira instala os padrões, projeção de anca, puxada pesada, rotação controlada e pescoço, a tempo dominado e com margem larga: nesta fase aprendes os gestos, não os carregas. A segunda sobe a intensidade nas mesmas famílias, mais pesado e com menos repetições, o que constrói força sem mudares de categoria de peso. A terceira transforma essa força em velocidade, variantes explosivas e intenção máxima, a fase que transfere diretamente para o golpe, a projeção e o sprawl. Cada fase mantém os mesmos exercícios principais do início ao fim, só mudam os parâmetros de carga e velocidade, para nunca teres de reaprender um movimento a meio da preparação.

Chegam nove semanas sem cortar nas sessões técnicas?

Sim, o programa é pensado para se somar a três sessões técnicas, não para as substituir: o volume de força mantém-se calibrado para não invadir o teu desporto.

Um ginásio é indispensável para este programa?

Um ginásio é preferível, mas um par de halteres suficientemente pesados permite seguir a maioria das sessões se não tiveres acesso a um.

O programa exige já experiência prévia em treino de força?

Visa um nível intermédio: a primeira fase instala os padrões a tempo dominado, mas alguma experiência prévia em força facilita as primeiras semanas. O tempo dominado da fase 1 dá tempo para fixares cada gesto antes de o carregares, o que reduz o risco para quem ainda é novo no treino de força.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio ou halteres
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instalam-se os padrões: projeção de anca, puxada pesada, rotação controlada e pescoço. Tempo dominado, margem larga, cargas de referência anotadas. Nesta fase aprendes os gestos, não os carregas.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mais pesado e com menos repetições. Sobe a intensidade, não o volume: é assim que se constrói força sem mudar de categoria de peso. Os descansos alongam-se, a técnica não muda.
• Fase 3 · Potência (semanas 7 a 9) : A força construída torna-se velocidade: variantes explosivas, séries curtas, intenção máxima em cada subida. É a fase que transfere para o golpe, a projeção e o sprawl. Nada se faz cansado.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.