CrossFit · Fuerza y Puntos Débiles

Un programa accesorio para un crossfitero estancado: nueve semanas de fuerza que no sustituyen tus WODs sino que trabajan lo que ellos no desarrollan, fuerza máxima a la barra, amplitud de recepción overhead, tirón strict y cadena posterior en fatiga. Tres sesiones por semana, al lado de tus WODs, no en su lugar.

¿Para quién?

Pensado para un atleta de CrossFit de nivel intermedio, este programa se desarrolla en un box o en un gimnasio estándar. Sirve a quien siente que sus WODs se han estancado porque un punto débil concreto, fuerza, amplitud o tirón strict, frena el progreso.

El método

Tres fases de tres semanas, con una regla de requisitos que decide qué tienes derecho a anotar. La primera construye lo que falta antes de cargar, amplitud de recepción, control escapular, posición overhead sostenida, a tempos lentos. La segunda fija las cargas más pesadas del bloque en los movimientos principales, series cortas y descansos largos. La tercera transfiere esa fuerza a tus WODs, thruster, transición de muscle-up, snatch pull, en series cortas y rápidas, con las posiciones de la fase 1 sostenidas. El paso de una fase a otra nunca se hace en una fecha fija: es cumplir el requisito lo que autoriza a pasar a la siguiente carga, no el calendario.

¿Es compatible este accesorio de nueve semanas con mis WODs habituales?

Sí, ese es el objetivo: tres sesiones por semana que se suman a tus WODs, no los sustituyen.

¿Necesito un box o me sirve un gimnasio normal?

Tanto un box como un gimnasio estándar sirven, siempre que el equipo permita cargar la barra, dominadas y fondos lastrados.

¿Qué significa en la práctica la regla de requisitos?

Cada movimiento debe alcanzar un nivel definido de amplitud y control en la fase 1 antes de cargarse pesado en la fase 2: eso es lo que protege el hombro en este tipo de trabajo.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedio
• Material : box o gimnasio
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Requisitos previos (semanas 1 a 3) : Construir lo que falta antes de cargar: amplitud de recepción, control escapular, posición overhead sostenida. Tempos lentos, pausas abajo, tres repeticiones en reserva en cada serie.
• Fase 2 · Fuerza strict (semanas 4 a 6) : Las cargas más pesadas del bloque en los movimientos principales. Series cortas, descansos largos, pull-ups y dips lastrados. La amplitud de la fase 1 sigue siendo la condición de entrada.
• Fase 3 · Transferencia (semanas 7 a 9) : La fuerza construida se transfiere a tus WODs: thruster, transición de muscle-up, snatch pull. Series cortas y rápidas, core y grip en fatiga, con las posiciones de la fase 1 sostenidas.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.