Hyrox · Preparación Completa

Doce semanas para llegar listo a la línea de salida de un Hyrox: los ocho kilómetros, las ocho estaciones y sobre todo el paso de una cosa a la otra. Cuatro sesiones por semana, en gimnasio y corriendo.

¿Para quién?

Este programa es para un nivel intermedio, con acceso a un gimnasio y práctica de carrera a pie. La Fase 1 enseña primero los ocho gestos de las estaciones con carga moderada, antes de buscar la intensidad: no hace falta experiencia previa en carreras Hyrox, pero sí una base física existente.

El método

Cuatro fases de tres semanas. La Fase 1 · Base y técnica pone la base aeróbica y los ocho gestos con carga moderada, a RIR 3. La Fase 2 · Fuerza específica carga pesado en trineo, zancadas con saco y farmers, a RIR 2. La Fase 3 · Compromiso pasa a las distancias y al ritmo de carrera, encadenando estaciones tras kilómetros corridos, a RIR 1-2: en esta fase se cronometra todo, cada kilómetro, cada estación y el tiempo entre ambos. La Fase 4 · Afinamiento baja el volumen en tres semanas (100 %, 70 % y luego 40 % con una última sesión suave en D-4) para llegar fresco. Cada semana mantiene cuatro sesiones: fuerza específica, resistencia de fuerza, carrera y el compromiso.

¿Cuánto dura la preparación Hyrox completa?

Doce semanas repartidas en cuatro fases de tres semanas, con cuatro sesiones por semana, hasta el afinamiento final antes de la carrera.

¿Qué material hace falta para preparar un Hyrox?

Un gimnasio para las estaciones (trineo, ski erg, remo, farmers) y práctica de carrera a pie para los ocho kilómetros del programa.

¿Esta preparación Hyrox sirve para principiantes en este formato?

Apunta a un nivel intermedio: la Fase 1 enseña los ocho gestos con carga moderada sin ir nunca a tope, lo que instala la técnica antes de la intensidad de las fases siguientes.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 4 sesiones / semana · Intermedio
• Material : gimnasio · carrera a pie
• 16 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base y técnica (semanas 1 a 3) : Poner la base aeróbica y aprender los ocho gestos con carga moderada. Busca la posición justa en el trineo, el ski y el remo antes que el crono: la técnica de estas semanas sostiene las nueve siguientes.
• Fase 2 · Fuerza específica (semanas 4 a 6) : Las mismas familias, pero pesadas: trineo cargado, zancadas con saco, farmers al límite del agarre, cuestas al correr. Esta fase construye la reserva de fuerza de la que tirarás al final de la carrera.
• Fase 3 · Compromiso (semanas 7 a 9) : Todo pasa a las distancias y al ritmo de carrera. Las estaciones se encadenan tras un kilómetro corrido: en ese paso, con las piernas ya cargadas, se gana o se pierde un Hyrox.
• Fase 4 · Afinamiento (semanas 10 a 12) : Las cargas y los ritmos ya no se mueven, el volumen cae. Semana 10 al 100 %, semana 11 al 70 %, semana 12 al 40 % con una última sesión suave en D-4: llegas fresco, no entrenado la víspera.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.