PPL

El split más practicado en los gimnasios, bien construido: Push, Pull, Legs, seis sesiones por semana, nueve semanas. Las sesiones A cargan las barras en fuerza, las B construyen músculo en hipertrofia, y el volumen se cuenta serie a serie para quedarte en la zona que hace progresar sin enterrarte en fatiga.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 6 sesiones / semana · Avanzado
• Material : gimnasio bien equipado
• 18 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base (semanas 1 a 3) : Instala las seis sesiones, fija las variantes y halla tus cargas de referencia. Sesiones A en fuerza a dos o tres reps de reserva, B en hipertrofia estricta: la semana 1 es el patrón del bloque.
• Fase 2 · Sobrecarga (semanas 4 a 6) : Las cargas suben en las sesiones A, los tempos se alargan en las B. Dominadas lastradas, encogimientos con barra, aperturas en polea baja: mismas familias, palancas más duras, dos reps en reserva.
• Fase 3 · Intensificación (semanas 7 a 9) : Las cargas más pesadas del bloque en las sesiones A, con un back off set tras cada primer ejercicio. En las sesiones B, dropset o rest-pause en la última serie de dos ejercicios elegidos, nunca más.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.