PPL

El split más practicado de los gimnasios, construido bien: este programa Push Pull Legs de musculación encadena seis sesiones por semana durante nueve semanas, entre fuerza e hipertrofia. Las sesiones A cargan la barra en fuerza, las sesiones B construyen músculo, y el volumen se cuenta serie a serie.

¿Para quién?

Este split completo va dirigido a practicantes experimentados que quieren entrenar en un gimnasio equipado, con un compromiso de seis sesiones por semana. No está pensado para quien descubre la musculación: las cargas de referencia y la técnica de los movimientos básicos deben estar ya adquiridas para aprovechar las dieciocho fichas de sesión.

El método

Tres fases de tres semanas. La primera instala las seis sesiones y fija las cargas de referencia: sesiones A a dos o tres repeticiones de la reserva, sesiones B en hipertrofia estricta, con la semana 1 sirviendo de patrón para todo el bloque. La segunda sobrecarga progresivamente, cargas al alza en las sesiones A, tempos más largos en las sesiones B, con dos repeticiones en reserva. La tercera intensifica con las cargas más pesadas del bloque en las sesiones A, respaldadas por una serie back-off, más dropset o rest-pause en dos ejercicios elegidos en las sesiones B, nunca más. Cada ficha detalla series, repeticiones, tempo y descanso de las dieciocho sesiones.

¿Son realistas seis sesiones por semana?

Cuenta con una sesión clásica de musculación en gimnasio equipado, seis veces por semana repartidas entre Push, Pull y Legs.

¿Puedo seguir el PPL sin un gimnasio equipado?

Hace falta un gimnasio equipado: barras, discos, máquinas y poleas. No es un programa pensado para entrenar en casa.

¿Y si soy principiante en musculación?

Este programa exige un nivel experimentado, con técnica ya instalada en los movimientos básicos. Los principiantes encontrarán programas más adecuados en el catálogo, para volver al PPL más adelante.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 6 sesiones / semana · Avanzado
• Material : gimnasio bien equipado
• 18 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base (semanas 1 a 3) : Instala las seis sesiones, fija las variantes y halla tus cargas de referencia. Sesiones A en fuerza a dos o tres reps de reserva, B en hipertrofia estricta: la semana 1 es el patrón del bloque.
• Fase 2 · Sobrecarga (semanas 4 a 6) : Las cargas suben en las sesiones A, los tempos se alargan en las B. Dominadas lastradas, encogimientos con barra, aperturas en polea baja: mismas familias, palancas más duras, dos reps en reserva.
• Fase 3 · Intensificación (semanas 7 a 9) : Las cargas más pesadas del bloque en las sesiones A, con un back off set tras cada primer ejercicio. En las sesiones B, dropset o rest-pause en la última serie de dos ejercicios elegidos, nunca más.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.