Gimnasio Femenino

Doce semanas de gimnasio construidas sobre tres movimientos que lo deciden todo: el hip thrust, el peso muerto rumano y la sentadilla. Este programa gimnasio femenino asume un sesgo de glúteos y tren inferior, con un tren superior entrenado de verdad y una sola regla de progresión: la barra sube.

¿Para quién?

Este programa está pensado para un nivel principiante a intermedio, en gimnasio, que quiere cargas en cifras para anotar semana tras semana en vez de consignas vagas. Tres sesiones semanales organizadas por zona dominante: cadera, rodilla y luego tren superior. La Fase 1 primero produce referencias fiables antes de que las fases siguientes las carguen con claridad. Los descansos de tres minutos de la Fase 2 forman parte del programa, no son una opción para acortar.

El método

El programa se desarrolla en cuatro fases de tres semanas. La Fase 1 · Fundamentos instala los tres patrones pesados a amplitud completa y produce un cuaderno de referencias en cifras, a RIR 2-3. La Fase 2 · Fuerza baja a 5-8 repeticiones con descansos de 3 minutos y cargas mucho más altas. La Fase 3 · Estiramiento y volumen vuelve a 8-12 repeticiones con sesgo de estiramiento, amplitudes largas y pausas en posición baja. La Fase 4 · Expresión combina rest-pause en los accesorios y back-off sets en los principales, antes de una semana 12 de test que mide las doce semanas de trabajo. La sesión de cadera combina hip thrust, peso muerto rumano y jalón vertical; la de rodilla junta sentadilla, prensa y press banca; la de tren superior añade dominada asistida, press de hombro y remo en polea.

¿Cuánto dura el programa Gimnasio Femenino?

El programa se despliega en doce semanas, cuatro fases de tres semanas, a razón de tres sesiones semanales.

¿Qué material hace falta para el programa Gimnasio Femenino?

Un gimnasio equipado, con acceso a la barra para el hip thrust, el peso muerto rumano y la sentadilla.

¿El tren superior se entrena de verdad en este programa?

Sí, cada semana incluye una sesión dedicada al tren superior, con las mismas cargas en cifras para anotar que en los movimientos de tren inferior.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedia
• Material : gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Tres semanas para asentar los tres patrones pesados del bloque: hip thrust, peso muerto rumano y sentadilla. Cargas moderadas, amplitud completa y un cuaderno de referencias en cifras.
• Fase 2 · Fuerza (semanas 4 a 6) : Los ejercicios principales bajan al rango de 5 a 8 reps con descansos de 3 minutos. El mismo esquema que en la fase 1 con cargas mucho más altas: es la fase que construye fuerza real.
• Fase 3 · Estiramiento y volumen (semanas 7 a 9) : Vuelta al rango de 8 a 12 reps con sesgo de estiramiento: amplitudes largas, pausas abajo y trabajo en déficit. Es la mejor relación estímulo-fatiga para ganar músculo.
• Fase 4 · Expresión (semanas 10 a 12) : Técnicas de intensificación en los accesorios, series pesadas seguidas de back-off en los principales, y una semana 12 de test para medir doce semanas de trabajo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.