Pallamano
Un programma di preparazione atletica per la pallamano ha davvero senso durante le soste di campionato, quando il corpo ha davvero bisogno di essere ricostruito prima della ripresa delle partite a piena intensità.
Prepa Metà Stagione Pallamano ricostruisce forza, elevazione e spalla da tiratore in 4 settimane a tre sedute a settimana, con particolare attenzione alla cuffia dei rotatori, l'articolazione più sollecitata e più spesso infortunata tra i giocatori di pallamano. Il lavoro combina carichi pesanti, pliometria per il salto ed esercizi di stabilità della spalla, tre qualità raramente allenate insieme altrove.
Questo programma si colloca al meglio durante una sosta di 4 settimane tra due fasi del campionato, non a campionato pieno con partite ravvicinate e senza vero margine di recupero.
Ancora indeciso?
Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi Pallamano, gratis e senza carta di credito.
Quale programma di preparazione atletica per la pallamano scegliere?
Un solo programma copre la pallamano, ed è costruito per un momento preciso della stagione: la sosta. Prepa Metà Stagione Pallamano ricostruisce forza, elevazione e spalla da tiratore in 4 settimane, a tre sedute settimanali in una palestra attrezzata. Il lavoro combina carichi pesanti, pliometria per il salto ed esercizi di stabilità della spalla, tre qualità che il giocatore di pallamano usa a ogni partita e raramente allena insieme. Il livello di riferimento è intermedio: il programma presuppone che tu conosca già i movimenti di base della sala pesi.
Perché la spalla da tiratore merita un trattamento a parte?
Ogni tiro sollecita la cuffia dei rotatori, l'articolazione più esigita e più spesso infortunata tra i giocatori di pallamano. Il programma le dedica un'attenzione particolare: rinforzare ciò che frena il braccio dopo il tiro e stabilizzare l'articolazione, a piccole dosi ripetute. Una spalla si mantiene su mesi, non in una settimana: le quattro settimane posano la base, i richiami regolari reggono il resto della stagione. Meglio prevenire durante la sosta che riparare a febbraio.
Quando collocare queste 4 settimane nella stagione?
Idealmente durante una sosta di 4 settimane tra due fasi del campionato, quando il corpo può assorbire tre sedute impegnative senza compromettere una partita vicina. A campionato pieno, con partite ravvicinate e senza vero margine di recupero, non è il momento giusto: tieni il programma per la prossima sosta, non scade. Se la tua sosta cade a gennaio, inizia dalla prima settimana della pausa: le quattro settimane si susseguono senza interruzioni previste.
E l'elevazione per il tiro in sospensione?
La pliometria del programma allena il salto, chiamato in causa a ogni tiro in sospensione e nei duelli aerei. Per capire come si costruisce l'elevazione, prima la forza, poi la pliometria, la nostra guida per migliorare il salto verticale spiega il metodo in dettaglio. La logica vale per ogni ruolo: terzini, ali e pivot decollano e atterrano decine di volte a partita.
La scheda in PDF e le discipline vicine
Il programma è una scheda in PDF pronta da seguire: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative se alla tua palestra manca un attrezzo. La scarichi una volta e resta tua per sempre. Sport di salti e contatti, la pallamano condivide molto con i suoi vicini: i programmi di basket e rugby seguono la stessa logica di calendario, e tutte le discipline sono nella preparazione atletica sportiva.