Preparazione di Metà Stagione
Pallamano · 4 settimane
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Una pausa nel calendario, quattro settimane, un obiettivo: questo programma di ripresa dopo la pausa per la pallamano ricostruisce forza, elevazione e una spalla da tiratore blindata prima della seconda parte di stagione, seduta dopo seduta, senza lasciare nulla all'improvvisazione dell'ultimo minuto.
Per chi è?
Ideato per giocatori di pallamano di livello intermedio che riprendono dopo una pausa nel calendario, questo programma aiuta ad arrivare pronti alla ripresa. Serve una palestra attrezzata. Tre sedute a settimana per quattro settimane bastano per ricostruire ciò che la pausa ha fatto perdere, prima che le partite ufficiali riprendano il loro ritmo abituale e la loro piena intensità.
Il metodo
Due fasi da due settimane. La prima fissa la forza di base su varianti stabili e dedica una grande parte alla prevenzione, face pull e rotazioni esterne per la spalla del tiratore, eccentrico ischiocrurali, polpacci in pausa allungata, meccanica di atterraggio controllata: è la base che sosterrà la fase successiva. La seconda carica pesante a cinque-sei ripetizioni su trap bar, squat e hip thrust, e introduce pliometria a basso dosaggio, verticale e laterale, con gli stessi pattern della prima fase ma varianti più impegnative: il controllo diventa produzione. Ogni scheda dettaglia serie, ripetizioni, tempo e recupero, senza spazio per l'improvvisazione.
Quanto tempo dedicare durante la pausa?
Tre sedute a settimana in palestra attrezzata, per quattro settimane, per arrivare pronti prima che riprendano le partite ufficiali.
Una palestra attrezzata è indispensabile per la ripresa?
Serve una palestra attrezzata, con trap bar, bilancieri e dischi. Non è un programma pensato per allenarsi in casa o con poco materiale.
E se la pausa è durata più del previsto?
Il programma parte da una fase di base che ricostruisce con prudenza prima di caricare pesante: si adatta a qualsiasi ripresa, qualunque sia la durata della pausa o il tuo livello quando riparti ad allenarti.
Cosa contiene il programma
- 4 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
- Attrezzatura : palestra attrezzata
- 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
- Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
- Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario
La programmazione
- Fase 1 · Base e spalla (settimane 1 e 2) : Forza di base su varianti stabili e grande blocco di prevenzione: face pull e rotazioni esterne per la spalla del tiratore, eccentrico dei femorali, polpacci con pausa in allungo, meccanica di atterraggio curata. Si costruisce la base per la fase 2.
- Fase 2 · Forza ed esplosività (settimane 3 e 4) : La base è posata: si carica pesante a 5-6 reps su trap bar, squat e hip thrust, e si introduce la pliometria a dose bassa, verticale e laterale. Stessa logica della fase 1, pattern identici, varianti più esigenti: il controllo diventa produzione.
Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.
Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.
