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Basquetebol

Um programa de preparação física para basquetebol depende sobretudo do momento da época: a carga de pré-época não se parece nada com a de entre jogos.

Salto Vertical ganha centímetros de impulsão em 8 semanas de força e pliometria, para dominar debaixo do cesto. Basquetebol em Época mantém força e tendões a meio do campeonato com apenas duas sessões semanais para não invadir os treinos coletivos, e Prepa Meio de Época Basquetebol reconstrói a forma durante uma pausa de 4 semanas, a três sessões por semana.

Escolhe consoante o teu calendário de jogos: a pré-época constrói, a manutenção protege uma época já em curso, e a pausa relança o que ela desgasta, antes dos compromissos importantes de fim de época.

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Como organizar a preparação física no basquetebol?

Parta sempre do calendário, nunca dos exercícios. Em plena época, Basquetebol em Época mantém força e tendões com duas sessões por semana, num ciclo repetível de 3 semanas que pode seguir até ao fim do campeonato, sem chegar cansado ao lançamento inicial. Durante uma pausa de pelo menos 4 semanas, Prepa Meio de Época Basquetebol reconstrói força e impulsão a três sessões semanais mais exigentes. Os dois visam um nível intermédio: pressupõem que já conhece os movimentos de base do ginásio.

Ganhar impulsão vertical: primeiro a força, depois a pliometria

O salto não melhora saltando mais nos treinos: constrói-se com a força máxima das pernas e transforma-se em impulsão com a pliometria. Salto Vertical segue exatamente essa progressão em 8 semanas e duas fases, com um teste de salto no início e no fim do programa para medir os centímetros ganhos. O nosso guia para melhorar a impulsão vertical explica o método em detalhe. Conte com as duas fases completas: a primeira constrói a força, a segunda converte-a em impulsão, com os testes a medir o resultado.

Quantas sessões por semana com os treinos do clube?

Duas sessões em época são o máximo útil: para lá disso, a carga soma-se aos treinos coletivos e aos jogos, e as pernas pagam-no em campo. Fora de época ou durante uma pausa pode subir para três, porque a recuperação já não tem de conviver com os jogos do fim de semana. A constância pesa mais do que o heroísmo: duas sessões mantidas todo o campeonato valem mais do que quatro semanas a seis sessões seguidas de desistência.

Quando colocar a Prepa Meio de Época?

Numa pausa a sério de 4 semanas entre duas fases do campeonato, não entre dois jogos. É a janela em que o corpo pode absorver sessões mais pesadas e sair mais forte, antes de o calendário voltar a encher. Os dois programas de época praticam-se num ginásio equipado; Salto Vertical precisa sobretudo de uma caixa estável, uma barra ou halteres e uma parede. Se a sua pausa durar só quinze dias, fique pelo programa de época: quatro semanas encurtadas não reconstroem nada.

Programas em PDF prontos a seguir

Cada programa é um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas se faltar algum equipamento no seu ginásio. Descarrega-o uma vez e fica seu para sempre. As outras modalidades estão na preparação física desportiva.