Em Época Competitiva

Manter a tua força, a tua impulsão vertical e joelhos saudáveis toda a época: este programa de manutenção física em época usa duas sessões por semana ajustadas ao jogo, para nunca jogares com pernas pesadas no dia do jogo nem veres as tuas qualidades a esvaírem-se com a época.

Para quem é?

Pensado para um jogador de nível intermédio que já compete num clube, este programa pressupõe acesso a um ginásio equipado. É para quem quer chegar a cada jogo com pernas frescas em vez de pernas cansadas por um treino mal colocado na semana. Nunca substitui os treinos de equipa nem os jogos, apenas os complementa com um trabalho específico de força e tendões, num formato curto que não soma fadiga desnecessária.

O método

Um ciclo de três semanas, repetível toda a época. A sessão pesada coloca-se em MD+2, quando a recuperação o permite; a sessão explosiva e tendinosa, de baixo custo nervoso, coloca-se em MD-2, quando o jogo está perto. O volume mantém-se em nível de manutenção: poucas séries, execução limpa e zero fadiga exportada para o campo no dia do jogo. O mesmo ciclo repete-se semana após semana até ao fim da época, sempre com os mesmos exercícios: é a repetição que constrói confiança nas cargas e simplifica o acompanhamento de uma semana para a outra.

Chegam duas sessões por semana para aguentar uma época inteira?

Sim, é esse o objetivo: um ciclo de três semanas repetível com um volume de manutenção calibrado para nunca interferir com os jogos. O formato curto limita o tempo passado no ginásio numa época já cheia de treinos de equipa.

Precisas de um ginásio equipado para este programa?

Sim, as sessões exigem um ginásio equipado para carregares os exercícios principais como previsto. Sem esse equipamento, alguns dos exercícios principais não podem ser carregados corretamente.

O programa serve para um jogador que está a começar na força?

Visa um nível intermédio, já habituado ao treino de ginásio: o volume de manutenção pressupõe uma base já construída para se manter eficaz sem esgotar o jogador. Um jogador que comece agora na força vai beneficiar de um programa introdutório antes de passar a este formato de manutenção.

O que inclui o programa

• Ciclo de 3 semanas, repetível · 2 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado
• 2 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Ciclo · Em Época Competitiva (ciclo de 3 semanas, repetível toda a época) : Duas sessões ajustadas ao jogo: o pesado em MD+2 quando a recuperação permite, o trabalho explosivo e tendinoso de baixo custo nervoso em MD-2, com o jogo perto. Volume de manutenção: poucas séries, execução perfeita, zero fadiga exportada para o campo.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.