Salto Vertical

Oito semanas para ganhar centímetros de impulsão: um bloco de força, um de mola e um teste na parede para medir tudo. Compatível com os teus treinos de basquetebol, voleibol ou andebol · com expectativas honestas: 5 a 10 cm reais, sem promessas vazias.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 2 fases · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : caixa estável · barra ou halteres · uma parede
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Força (semanas 1 a 4) : Construir o que te faz saltar alto: força relativa no agachamento, afundos e dobradiça da anca, excêntrico controlado, gémeos e tendões carregados, receções aprendidas antes de procurar altura, e a técnica do contramovimento desde o primeiro dia.
• Fase 2 · Potência (semanas 5 a 8) : Converter a força em altura: pliometria progressiva no início da sessão, do pogo ao salto em profundidade, saltos contados e receções perfeitas · força mantida atrás com cargas mais pesadas e intenção de velocidade máxima em cada subida.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.