Salto Vertical

Oito semanas para ganhares impulsão vertical: este programa para saltar mais alto encadeia um bloco de força e um bloco de mola, com um teste na parede para medires o teu progresso semana após semana. É pensado como complemento aos teus treinos de basquetebol, voleibol ou andebol, não para os substituir nem competir com eles.

Para quem é?

Este programa complementa os treinos de desportistas de nível intermédio que praticam um desporto com salto, basquetebol, voleibol ou andebol, que querem juntar trabalho específico de salto à sua preparação. Precisa de um box estável, uma barra ou halteres e uma parede para o teste de referência. Três sessões por semana durante oito semanas, somadas aos teus treinos de equipa sem nunca os substituir.

O método

Duas fases de quatro semanas. A primeira constrói o que te faz saltar alto: força relativa em agachamento, avanços e dobradiça da anca, excêntrico controlado, gémeos e tendões carregados, aterragens aprendidas antes de procurar qualquer altura, com a técnica do contramovimento fixada desde o primeiro dia. A segunda converte essa força em altura: pliometria progressiva no início de cada sessão, do pogo ao salto em profundidade, saltos contados e aterragens cuidadas, enquanto a força se mantém atrás com cargas mais pesadas e uma intenção de velocidade máxima em cada repetição.

Quanto tempo isto soma aos meus treinos de basquetebol ou voleibol?

Três sessões por semana, somadas aos teus treinos de equipa sem nunca os substituir. O volume mantém-se calibrado para não acumular fadiga excessiva.

Bastam um box e uns halteres para o trabalho de impulsão?

Um box estável, uma barra ou halteres e uma parede para o teste bastam. É material de ginásio clássico.

E se estou a começar com pliometria?

A primeira fase constrói força e aterragens antes de qualquer trabalho de altura: a pliometria só chega na segunda fase, quando as bases já estão bem assentes e as aterragens controladas.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 2 fases · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : caixa estável · barra ou halteres · uma parede
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Força (semanas 1 a 4) : Construir o que te faz saltar alto: força relativa no agachamento, afundos e dobradiça da anca, excêntrico controlado, gémeos e tendões carregados, receções aprendidas antes de procurar altura, e a técnica do contramovimento desde o primeiro dia.
• Fase 2 · Potência (semanas 5 a 8) : Converter a força em altura: pliometria progressiva no início da sessão, do pogo ao salto em profundidade, saltos contados e receções perfeitas · força mantida atrás com cargas mais pesadas e intenção de velocidade máxima em cada subida.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.