Preparação de Meio de Época

Uma paragem no calendário, quatro semanas, um objetivo: reconstruir a tua força, a tua impulsão vertical e tendões sólidos antes da segunda volta da época de basquetebol. Este programa de regresso após a paragem não deixa nada para improvisar, está tudo escrito sessão a sessão.

Para quem é?

Este programa é para um jogador de nível intermédio que retoma o treino após uma paragem no calendário, com acesso a um ginásio equipado. Serve a quem quer reconstruir força e impulsão de forma metódica antes do regresso, em vez de voltar às cegas.

O método

Duas fases de duas semanas. A primeira estabelece a base: força de base em variantes estáveis e uma grande dose tendinosa dos membros inferiores, agachamento espanhol isométrico para o tendão rotuliano, gémeos com pausa em alongamento para o tendão de Aquiles, mecânica de aterragem controlada. A segunda carrega pesado a 5-6 repetições em trap bar, agachamento e hip thrust, e introduz a pliometria em dose baixa: a base da fase 1 continua a ser a condição de entrada de cada série, o controlo passa a produção. As duas fases usam de propósito as mesmas famílias de exercícios, só muda a intensidade, para que a técnica fixada na semana 1 se mantenha idêntica até ao fim do bloco.

Quatro semanas chegam para reconstruir a forma perdida durante a paragem?

É essa a duração do programa: duas semanas de base tendinosa e duas semanas de força e impulsão, para um regresso estruturado antes da segunda volta da época. O formato concentra o trabalho nestas quatro semanas em vez de o espalhar por toda a época.

Um ginásio equipado é indispensável para esta preparação?

Sim, a fase 2 carrega pesado em trap bar, agachamento e hip thrust: estes exercícios precisam de um ginásio equipado.

Podes seguir este programa depois de uma longa ausência dos campos?

É precisamente essa a sua razão de ser: a primeira fase reconstrói a base tendinosa antes de qualquer carga pesada, para garantir um regresso seguro após uma paragem prolongada.

O que inclui o programa

• 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base e tendões (semanas 1 e 2) : Força de base em variantes estáveis e grande dose tendinosa dos membros inferiores: agachamento espanhol isométrico para o tendão rotuliano, gémeos com pausa em alongamento para o tendão de Aquiles, mecânica de aterragem controlada. Constrói-se a base que aguentará a fase 2.
• Fase 2 · Força e impulsão (semanas 3 e 4) : A base está posta: carrega-se pesado a 5-6 reps em trap bar, agachamento e hip thrust, e entra a pliometria em dose baixa. Mesma lógica da fase 1, padrões idênticos, variantes mais exigentes: o controlo passa a produção.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.