Dança
Um programa de fortalecimento para bailarinos não se parece com um plano de musculação clássico: o objetivo nunca é ganhar volume, mas servir o movimento e a sua leveza aparente.
Dança constrói controlo profundo do core, força nos apoios e controlo da bacia em 9 semanas a três sessões por semana, com trabalho de amplitude articular que preserva a fluidez em vez de a limitar, tornozelo e anca em particular. As cargas mantêm-se leves, a execução técnica e o controlo do tempo importam mais do que o peso movido.
Este programa complementa as tuas aulas de dança, quer treines como amador exigente ou numa via mais intensiva, sem nunca pesar a tua linha nem a energia que te resta para a aula.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Dança, grátis e sem cartão.
Que fortalecimento precisa um bailarino?
Um programa que torna o corpo mais sólido sem mudar nada na linha nem no gesto. Dança constrói esse fortalecimento em 9 semanas, a três sessões por semana com elásticos e halteres leves, como complemento das suas aulas e nunca em concorrência. Dirige-se a todos os níveis, do amador exigente à via intensiva.
É possível ganhar força sem pesar o movimento?
Sim, escolhendo bem as alavancas. As cargas mantêm-se leves e a execução importa mais do que o peso movido: controlo do tempo, trabalho unilateral anotado em separado para o lado direito e o esquerdo, e o volume certo para ficar mais sólido, não o suficiente para se tornar pesado. A primeira semana de cada fase serve de referência: procura a tensão do elástico e a carga que o colocam na zona de repetições ao RIR pedido, e anota-as. O objetivo nunca é ganhar massa, mas sustentar a leveza aparente do movimento.
Apoios, bacia, tornozelos: o que o programa trabalha realmente
Três fases, uma intenção cada: primeiro ancorar os apoios e a bacia, depois passar ao unilateral e à força no fim da amplitude, por fim devolver essa força em velocidade. Pés e tornozelos, anca, bacia estável e parte alta das costas colocada estruturam cada sessão, e a pliometria só chega na fase 3, sempre depois de aprender a receção. No fim de cada fase, testes simples marcam a progressão: elevações de gémeos num pé, equilíbrio monopodal, altura de développé mantida cinco segundos. E se uma variante se revelar demasiado dura ao RIR pedido, mantenha a da fase anterior uma semana a mais: regredir dentro do mesmo padrão nunca é um fracasso.
E a amplitude? Primeiro a força no fim da amplitude
O programa fortalece a anca onde a dança precisa: no fim da amplitude, onde o développé se sustenta e a receção se controla. Se o seu limite for sobretudo a rigidez, o programa Flexibilidade completa este trabalho com sessões de alongamentos curtas, quatro a cinco vezes por semana.
O PDF: 9 semanas para seguir entre as aulas
O programa é um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarregue-o uma vez e fica seu para sempre. Os elásticos e halteres leves permitem fazer tudo em casa, como os nossos programas de treino em casa; as outras disciplinas estão nos nossos programas de preparação física desportiva.