Dança

Um programa de força para bailarinos, pensado para se somar às tuas aulas sem nunca competir com elas: nove semanas, três sessões por semana, para pés e tornozelos sólidos, força de anca em fim de amplitude, bacia firme e costas altas bem colocadas.

Para quem é?

Aberto a todos os níveis de dança, este programa pede apenas elásticos e halteres leves. É para quem quer um corpo mais sólido em palco sem perder leveza: trabalho que chegue para reforçar, não tanto que pese. O programa dá sempre prioridade às tuas aulas e ensaios: se estiveres cansado, é melhor saltar uma sessão de força do que uma aula técnica.

O método

Três fases de três semanas. A primeira instala os apoios, o gémeo nas duas posições de joelho, o equilíbrio num pé, o controlo da bacia, com cargas leves e tempos lentos. A segunda passa ao unilateral, uma perna, um braço, um lado de cada vez, com a amplitude a abrir-se e retenções em fim de amplitude que transformam a flexibilidade passiva em força utilizável em palco. A terceira introduz a pliometria pela ordem que protege os tendões, primeiro a receção, depois o salto, abrindo cada sessão com o sistema nervoso fresco.

Nove semanas são geríveis com uma época de espetáculos já cheia?

Chegam três sessões por semana, pensadas para se somarem às tuas aulas sem competir com elas; cabe a ti aligeirar uma semana se o calendário de ensaios apertar.

Que material precisas para as sessões de força?

Elásticos e halteres leves chegam para as nove semanas, um material compacto que cabe perto de qualquer estúdio. Não é preciso mais nada, o mesmo material serve tanto no estúdio como em casa.

O programa serve para um bailarino que nunca fez força?

Sim, está aberto a todos os níveis: a primeira fase instala os apoios com cargas leves antes de passar ao unilateral e à pliometria.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : elásticos · halteres leves
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Ancoragem (semanas 1 a 3) : Instalar os apoios: o gémeo nas duas posições de joelho, o equilíbrio num pé, o controlo da bacia. Cargas leves, tempos lentos, nenhuma velocidade. É a fase em que identificas o lado fraco e aprendes a não o compensar.
• Fase 2 · Controlo (semanas 4 a 6) : O programa passa ao unilateral: uma perna, um braço, um lado de cada vez. A amplitude abre-se (cossack, búlgaro, adutores) e as retenções em fim de amplitude transformam a flexibilidade passiva em força utilizável em palco.
• Fase 3 · Impulso (semanas 7 a 9) : Entra a pliometria, por esta ordem: primeiro a receção, depois o salto. Cada sessão abre com um exercício curto e explosivo de pouco volume, sistema nervoso fresco, antes da força. O resto do bloco passa à versão mais exigente.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.