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Em casa

Treinar em casa não te obriga a improvisar nem a equipares-te como um ginásio. Um programa de treino em casa bem estruturado planeia as tuas sessões ao longo de várias semanas: progressão, volume e recuperação, tudo calibrado por um coach, semana após semana.

Estes programas usam o peso do corpo, um par de halteres, elásticos ou um kettlebell, consoante o que preferires. Peso Corporal e Elásticos estruturam um full body completo, Core e Abdominais fortalecem o tronco em sessões curtas, Flexibilidade e Costas & Postura aliviam os dias sentado, e Express 20 dura só vinte minutos. Cada PDF detalha os exercícios, as séries e as alternativas consoante o teu material.

Se és iniciante, escolhe um full body de 3 sessões por semana como Peso Corporal ou Halteres em Casa; se já tens nível, passa aos programas especializados por objetivo, seja as costas, a flexibilidade ou o core.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Em casa, grátis e sem cartão.

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Que programa de treino em casa escolher?

Parta do seu material, não do catálogo. Sem qualquer equipamento, Peso Corporal estrutura um full body de 9 semanas que progride pela alavanca, pelo tempo de execução e pela amplitude, com três sessões por semana. Com um par de halteres ajustáveis, Halteres em Casa segue o mesmo formato e acrescenta a progressão pela carga, a mais fácil de dosear. O resto depende da sua agenda e do seu objetivo: as secções seguintes cobrem cada caso.

Bandas, TRX ou kettlebell: que material vale a pena?

Cada ferramenta tem o seu carácter. Bandas Elásticas constrói um full body de 9 semanas com um jogo de bandas e uma âncora de porta: silencioso, compacto, ideal num apartamento ou em viagem. TRX usa fitas de suspensão fixadas a uma âncora sólida durante 12 semanas, com a dificuldade regulada pelo ângulo do corpo. Kettlebell Full Body treina força e condição física com uma só kettlebell, três sessões por semana durante 9 semanas.

Quanto deve durar uma sessão em casa?

Três sessões por semana são o ritmo da maioria dos nossos programas para casa, e um horário fixo na semana conta mais do que a duração de cada sessão. Se o seu limite é o tempo, os programas express cabem em 20 a 45 minutos; se é o material, os programas sem material não pedem nada além do seu corpo, do core aos alongamentos.

E para as mulheres que treinam em casa?

Feminino em Casa foi pensado para iniciantes: 9 semanas com três sessões por semana, com bandas elásticas e halteres, para construir silhueta e tónus sem ginásio. Os programas para mulher incluem ainda planos dedicados à gravidez, ao pós-parto e ao ciclo menstrual, todos praticáveis em casa.

Trabalho de secretária, costas rígidas: por onde começar?

Costas e Postura foi desenhado para quem passa o dia sentado: 8 semanas de reforço das costas, com três sessões por semana, bandas elásticas e halteres leves. O nosso guia da dor de costas no escritório completa-o com os bons hábitos entre as sessões.

Experimente grátis e guarde os seus PDF para sempre

A Semana de Descoberta é um programa gratuito: 7 dias, 3 sessões full body, o suficiente para avaliar o método antes de escolher um programa completo. Cada programa é depois um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarrega-o uma vez e fica seu para sempre. Para comparar com o trabalho no ginásio, percorra todos os programas de musculação.