Flexibilidade

Forte mas rígido: chegas às canelas e não ao chão, o teu agachamento profundo levanta os calcanhares e os braços só sobem acima da cabeça a arquear as costas. Este programa treina a flexibilidade como uma qualidade: nove semanas de sessões curtas e frequentes, três métodos em sequência, do estático passivo ao contrair-relaxar e à amplitude ativa, a única que o corpo guarda.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 4-5 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : tapete · fita ou toalha · cadeira
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fixar as amplitudes (semanas 1 a 3) : Estático passivo para mapear as tuas rigidezes e fixar marcas mensuráveis. Posições de 30-45 s, tensão 6-7/10, respiração lenta: a posição assenta, nunca se força.
• Fase 2 · Ganhar terreno (semanas 4 a 6) : Mesmas posições, método mais ativo: o contrair-relaxar. Contrai 5 s contra o apoio, solta a expirar, desce um ponto e segura. É a fase em que as marcas mais depressa se mexem.
• Fase 3 · Controlar a amplitude (semanas 7 a 9) : A amplitude torna-se ativa: os músculos produzem-na e seguram-na sem apoio. Gestos lentos, posições sem mãos, objetivos postos à prova: é este controlo que torna os ganhos duradouros.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.