Flexibilidade

Forte mas rígido: agachamento profundo que levanta os calcanhares, braços que só sobem acima da cabeça a arquear as costas. Este programa de alongamentos para desportistas trata a flexibilidade como uma qualidade que se treina, ao longo de nove semanas de sessões curtas e frequentes.

Para quem é?

Qualquer desportista rígido que sinta a amplitude a limitar o movimento vai beneficiar deste programa, seja qual for o seu nível no resto. Precisa de um tapete, uma cinta ou toalha e uma cadeira, quatro a cinco sessões de 15 a 20 minutos por semana. É um complemento a qualquer prática, musculação, corrida ou desporto coletivo, para quem a rigidez se tornou um verdadeiro entrave.

O método

Três métodos sucedem-se em três fases. A primeira fixa as amplitudes com alongamento estático passivo, para traçar o mapa das tuas rigidezes e definir marcadores mensuráveis: manutenções de 30 a 45 segundos, tensão moderada, respiração lenta. A segunda ganha terreno com o contrair-relaxar, um método mais ativo em que contrais contra o apoio antes de soltar e desceres mais um degrau: é a fase em que os marcadores se movem mais depressa. A terceira controla a amplitude ganha tornando-a ativa, com os músculos a produzi-la e a mantê-la sem apoio: gestos lentos, manutenções sem mãos, é esse controlo que torna os ganhos duradouros.

15 a 20 minutos chegam para ganhar flexibilidade?

Cada sessão dura 15 a 20 minutos, para quatro a cinco sessões por semana. O formato curto favorece a regularidade, mais útil aqui do que sessões longas e raras.

Que material preciso para alongar em casa?

Um tapete, uma cinta ou uma simples toalha e uma cadeira cobrem as nove semanas. Nada caro nem volumoso.

E se sou muito rígido no início?

A primeira fase parte precisamente de um balanço completo da tua rigidez, sem comparação com mais ninguém. Cada manutenção adapta-se à tua amplitude de partida.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 4-5 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : tapete · fita ou toalha · cadeira
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fixar as amplitudes (semanas 1 a 3) : Estático passivo para mapear as tuas rigidezes e fixar marcas mensuráveis. Posições de 30-45 s, tensão 6-7/10, respiração lenta: a posição assenta, nunca se força.
• Fase 2 · Ganhar terreno (semanas 4 a 6) : Mesmas posições, método mais ativo: o contrair-relaxar. Contrai 5 s contra o apoio, solta a expirar, desce um ponto e segura. É a fase em que as marcas mais depressa se mexem.
• Fase 3 · Controlar a amplitude (semanas 7 a 9) : A amplitude torna-se ativa: os músculos produzem-na e seguram-na sem apoio. Gestos lentos, posições sem mãos, objetivos postos à prova: é este controlo que torna os ganhos duradouros.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.