Andebol
Um programa de preparação física para andebol ganha todo o sentido durante as pausas de campeonato, quando o corpo precisa mesmo de ser reconstruído antes de os jogos recomeçarem com toda a intensidade.
Prepa Meio de Época Andebol reconstrói força, impulsão e ombro de rematador em 4 semanas a três sessões por semana, com atenção especial à coifa dos rotadores, a articulação mais exigida e mais lesionada entre os jogadores de andebol. O trabalho combina cargas pesadas, pliometria para o salto e exercícios de estabilidade do ombro, três qualidades raramente treinadas juntas noutro lado.
Este programa encaixa melhor durante uma pausa de 4 semanas entre duas fases do campeonato, não a meio de uma época com jogos seguidos e sem margem real para recuperares.
Ainda com dúvidas?
Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Andebol, grátis e sem cartão.
Que programa de preparação física para andebol escolher?
Um só programa cobre o andebol, e foi construído para um momento preciso da época: a pausa. Prepa Meio de Época Andebol reconstrói força, impulsão e ombro de rematador em 4 semanas, a três sessões semanais num ginásio equipado. O trabalho combina cargas pesadas, pliometria para o salto e exercícios de estabilidade do ombro, três qualidades que o jogador de andebol usa em cada jogo e raramente treina juntas. O nível visado é intermédio: o programa pressupõe que já conhece os movimentos de base do ginásio.
Porque é que o ombro de rematador merece um tratamento à parte?
Cada remate exige a coifa dos rotadores, a articulação mais solicitada e mais lesionada entre os jogadores de andebol. O programa dedica-lhe uma atenção especial: fortalecer o que trava o braço depois do remate e estabilizar a articulação, em pequenas doses repetidas. Um ombro cuida-se ao longo de meses, não numa semana: as quatro semanas assentam a base, os lembretes regulares sustentam o resto da época. Mais vale prevenir na pausa do que remediar em fevereiro.
Quando colocar estas 4 semanas na época?
Idealmente durante uma pausa de 4 semanas entre duas fases do campeonato, quando o corpo pode absorver três sessões exigentes sem comprometer um jogo próximo. Em plena época, com jogos seguidos e sem margem real para recuperar, não é o momento certo: guarde o programa para a próxima pausa, não expira. Se a sua pausa cair em janeiro, comece na primeira semana da paragem: as quatro semanas seguem-se sem interrupção prevista.
E a impulsão para o remate em suspensão?
A pliometria do programa trabalha o salto, presente em cada remate em suspensão e nos duelos aéreos. Para perceber como a impulsão se constrói, primeiro a força, depois a pliometria, o nosso guia para melhorar a impulsão vertical explica o método em detalhe. A lógica vale para qualquer posição: laterais, pontas e pivôs descolam e aterram dezenas de vezes por jogo.
O formato PDF e as modalidades vizinhas
O programa é um PDF pronto a seguir: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas se faltar algum equipamento no seu ginásio. Descarregado uma vez, fica seu para sempre. Desporto de saltos e contactos, o andebol partilha muito com os seus vizinhos: os programas de basquetebol e râguebi seguem a mesma lógica de calendário, e todas as modalidades estão na preparação física desportiva.