Preparação de Meio de Época
Andebol · 4 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
Uma pausa no calendário, quatro semanas, um objetivo: reconstruir a tua força, a tua impulsão e um ombro de rematador sólido antes da segunda parte da época. Nada a improvisar: está tudo escrito, sessão a sessão.
O que inclui o programa
- 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
- Material : ginásio equipado
- 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Base e ombro (semanas 1 e 2) : Força de base em variantes estáveis e grande bloco de prevenção: face pull e rotações externas para o ombro do rematador, excêntrico de isquios, gémeos com pausa alongada, mecânica de receção dominada. Constrói-se a base que vai aguentar a fase 2.
- Fase 2 · Força e explosividade (semanas 3 e 4) : A base está posta: carrega-se pesado a 5-6 reps em trap bar, agachamento e hip thrust, e entra a pliometria em dose baixa, vertical e lateral. Mesma lógica da fase 1, padrões idênticos, variantes mais exigentes: o controlo passa a produção.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.