Preparação de Meio de Época

Uma paragem no calendário, quatro semanas, um objetivo: este programa de retoma após a paragem para andebol reconstrói força, impulsão e um ombro de finalizador blindado antes da segunda metade da época, sessão a sessão, sem deixar nada à improvisação de última hora.

Para quem é?

Concebido para jogadores de andebol de nível intermédio que retomam depois de uma paragem no calendário, este programa ajuda a chegar pronto à retoma. Precisa de um ginásio equipado. Três sessões por semana durante quatro semanas bastam para reconstruir aquilo que a paragem fez perder, antes de os jogos oficiais retomarem o seu ritmo e intensidade habituais.

O método

Duas fases de duas semanas. A primeira fixa a força de base sobre variantes estáveis e dedica uma grande parte à prevenção, face pull e rotações externas para o ombro do finalizador, excêntrico de isquiotibiais, gémeos em pausa alongada, mecânica de aterragem controlada: é a base que vai sustentar a fase seguinte. A segunda carrega pesado a cinco ou seis repetições em trap bar, agachamento e hip thrust, e introduz pliometria em dose baixa, vertical e lateral, com os mesmos padrões da primeira fase mas variantes mais exigentes: o controlo torna-se produção. Cada ficha detalha séries, repetições, tempo e descanso, sem margem para improvisar.

Quanto tempo dedicar durante a paragem?

Três sessões por semana em ginásio equipado, durante quatro semanas, para chegares pronto antes dos jogos voltarem.

Um ginásio equipado é indispensável para a retoma?

É preciso um ginásio equipado, com trap bar, barras e discos. Não é um programa pensado para treinar em casa.

E se a paragem durou mais do que o previsto?

O programa parte de uma fase de base que reconstrói com prudência antes de carregar pesado: adapta-se a qualquer retoma, seja qual for a duração da paragem ou o teu nível quando retomas o treino.

O que inclui o programa

• 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base e ombro (semanas 1 e 2) : Força de base em variantes estáveis e grande bloco de prevenção: face pull e rotações externas para o ombro do rematador, excêntrico de isquios, gémeos com pausa alongada, mecânica de receção dominada. Constrói-se a base que vai aguentar a fase 2.
• Fase 2 · Força e explosividade (semanas 3 e 4) : A base está posta: carrega-se pesado a 5-6 reps em trap bar, agachamento e hip thrust, e entra a pliometria em dose baixa, vertical e lateral. Mesma lógica da fase 1, padrões idênticos, variantes mais exigentes: o controlo passa a produção.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.