Abdominales

Nueve semanas para construir toda la faja abdominal con un programa completo de fortalecimiento del core: el recto abdominal que flexiona el tronco, los oblicuos que giran y sujetan el torso, el transverso que fija en profundidad. Tres sesiones cortas por semana, en casa y sin material, como complemento de tu deporte principal o de forma independiente.

¿Para quién?

El programa va dirigido a principiantes e intermedios que quieren un core funcional en lugar de una acumulación infinita de repeticiones. No pide ningún material: un lastre o una banda quedan como opción en la última fase, para quien quiera ir más lejos. Veinte a veinticinco minutos por sesión, tres veces por semana, bastan para mantener el programa junto a otro deporte o de forma independiente, en casa.

El método

La dificultad sube por las palancas y los tempos, nunca por repeticiones infinitas. La primera fase instala la retroversión pélvica, la respiración y el contacto con cada capa muscular, sobre variantes simples y tempos sostenidos: lo que aprendes aquí sostiene las seis semanas siguientes. La segunda alarga las palancas, brazos en las sienes, piernas estiradas, posiciones sostenidas que se alargan en el tiempo, pedaleo y toques de hombro. La tercera combina palancas máximas, pausas marcadas, trabajo unilateral y un lastre o banda opcional en cuatro ejercicios: las tres últimas semanas son las más exigentes del bloque.

¿De verdad bastan 20 a 25 minutos para progresar?

Cuenta 20 a 25 minutos por sesión, tres veces por semana. Es un formato corto, pensado para sumarse fácilmente a una semana ya ocupada.

¿Puedo hacer este programa de abdominales sin ningún material?

No hace falta ningún material para seguir el programa de principio a fin. Un lastre o una banda quedan propuestos como opción en la última fase, para quien quiera intensificar.

¿Y si soy principiante?

La primera fase está construida precisamente para sentar las bases: retroversión pélvica, respiración, variantes simples. Nada te obliga a ir más rápido de lo que prevé el plan escrito.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 x 20-25 min / semana · Principiante a intermedio
• Material : ninguno · lastre y goma opcionales
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Control y respiración (semanas 1 a 3) : Instalar la retroversión de la pelvis, la respiración y el contacto con cada capa: recto, oblicuos, transverso. Variantes simples, tempos firmes: lo que aprendes aquí sostiene las seis semanas siguientes.
• Fase 2 · Palanca y amplitud (semanas 4 a 6) : Mismas familias, palancas más largas: manos en las sienes, piernas estiradas, posiciones más largas, pedaleo y toques de hombro. La dificultad viene de la posición, no del número de repeticiones.
• Fase 3 · Carga y densidad (semanas 7 a 9) : Palancas máximas, pausas marcadas, trabajo unilateral y un lastre o una goma opcionales en cuatro ejercicios. Las tres últimas semanas son las más duras del bloque: la técnica no se negocia.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.