Abdominales

Nueve semanas para construir toda la faja abdominal: el recto que flexiona el tronco, los oblicuos que giran y frenan el giro, el transverso que faja en profundidad. Tres sesiones cortas por semana, en casa y sin material, como complemento de tu deporte principal o por sí solas. La dificultad sube con palancas y tempos, no con repeticiones infinitas.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 x 20-25 min / semana · Principiante a intermedio
• Material : ninguno · lastre y goma opcionales
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Control y respiración (semanas 1 a 3) : Instalar la retroversión de la pelvis, la respiración y el contacto con cada capa: recto, oblicuos, transverso. Variantes simples, tempos firmes: lo que aprendes aquí sostiene las seis semanas siguientes.
• Fase 2 · Palanca y amplitud (semanas 4 a 6) : Mismas familias, palancas más largas: manos en las sienes, piernas estiradas, posiciones más largas, pedaleo y toques de hombro. La dificultad viene de la posición, no del número de repeticiones.
• Fase 3 · Carga y densidad (semanas 7 a 9) : Palancas máximas, pausas marcadas, trabajo unilateral y un lastre o una goma opcionales en cuatro ejercicios. Las tres últimas semanas son las más duras del bloque: la técnica no se negocia.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.