Flexibilidad

Fuerte pero rígido: sentadilla profunda que despega los talones, brazos que solo suben por encima de la cabeza arqueando la espalda. Este programa de estiramientos para deportistas trata la flexibilidad como una cualidad que se entrena, en nueve semanas de sesiones cortas y frecuentes.

¿Para quién?

Cualquier deportista rígido que sienta que su amplitud limita su movimiento se beneficiará de este programa, sea cual sea su nivel por lo demás. Necesita una esterilla, una cinta o toalla y una silla, cuatro a cinco sesiones de 15 a 20 minutos por semana. Es un complemento de cualquier práctica, musculación, running o deporte de equipo, para quien la rigidez se ha convertido en un verdadero estorbo.

El método

Tres métodos se suceden en tres fases. La primera fija las amplitudes con estiramiento estático pasivo, para trazar el mapa de tus rigideces y poner marcadores medibles: aguantes de 30 a 45 segundos, tensión moderada, respiración lenta. La segunda gana terreno con el contraído-relajado, un método más activo en el que contraes contra el apoyo antes de soltar y bajar un escalón más: es la fase en la que los marcadores se mueven más rápido. La tercera controla la amplitud ganada haciéndola activa, con los músculos produciéndola y sosteniéndola sin apoyo: movimientos lentos, aguantes sin manos, es ese control el que hace duraderas las ganancias.

¿Bastan 15 a 20 minutos para ganar flexibilidad?

Cada sesión dura 15 a 20 minutos, para cuatro a cinco sesiones por semana. El formato corto favorece la constancia, más útil aquí que sesiones largas y escasas.

¿Qué material necesito para estirar en casa?

Una esterilla, una cinta o una simple toalla y una silla cubren las nueve semanas. Nada caro ni voluminoso.

¿Y si soy muy rígido al empezar?

La primera fase parte precisamente de un diagnóstico completo de tu propia rigidez, sin comparación con nadie más. Cada aguante se adapta a tu amplitud de partida.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 4-5 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : esterilla · correa o toalla · silla
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fijar las amplitudes (semanas 1 a 3) : Estático pasivo para trazar el mapa de tus rigideces y fijar marcas medibles. Posiciones de 30-45 s, tensión 6-7/10, respiración lenta: la posición se asienta, nunca se fuerza.
• Fase 2 · Ganar terreno (semanas 4 a 6) : Mismas posiciones, método más activo: contraer-relajar. Contrae 5 s contra el apoyo, suelta al exhalar, baja un punto y mantén. Es la fase en la que las marcas se mueven más rápido.
• Fase 3 · Controlar la amplitud (semanas 7 a 9) : La amplitud se vuelve activa: tus músculos la producen y la sostienen sin apoyo. Gestos lentos, posiciones sin manos, objetivos puestos a prueba: ese control hace duraderas las ganancias.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.