Prenatal

Seguir activa durante el embarazo, cuando tu seguimiento médico lo permite, es uno de los mejores servicios que puedes hacerte. Este programa de ejercicio en el embarazo te acompaña del primer al tercer trimestre con tres sesiones suaves por semana y una caminata diaria, sin buscar nunca el rendimiento.

¿Para quién?

El programa es para cualquier embarazada cuyo embarazo transcurra sin contraindicación, con el visto bueno del profesional sanitario que la sigue: es un requisito, no una opción. No se pide ningún nivel deportivo previo, las variantes se adaptan a la barriga que crece en lugar de imponer un esfuerzo fijo. El material se mantiene mínimo: una banda elástica, un fitball, mancuernas ligeras como opción. Una vez pasado el parto y hecha la recuperación del suelo pélvico, el programa Posparto toma el relevo de forma natural.

El método

Tres trimestres, tres formas de moverse. El primero instala la rutina mientras el cuerpo aún lo permite con facilidad, con cargas ligeras y una versión reducida disponible en cada sesión para los días de náuseas o cansancio. El segundo adapta los ejercicios a un centro de gravedad que avanza: los apoyos prolongados boca arriba dejan paso a versiones de rodillas, inclinadas o de pie, con la misma soltura. El tercero aligera aún más, con amplitudes reducidas, apoyos siempre asegurados con una pared o una silla, y la respiración amplia junto con la activación suave del suelo pélvico como primer ejercicio de cada sesión.

¿Son largas las sesiones prenatales?

Las sesiones son cortas y suaves, pensadas para encajar en un día ya marcado por el cansancio del embarazo, con una caminata diaria como complemento.

¿Qué material necesito para las sesiones prenatales?

Una banda elástica y un fitball cubren la mayor parte del programa, quedando las mancuernas ligeras como opción. Nada pesado ni especializado es necesario.

¿Y si nunca hice deporte antes de mi embarazo?

El programa no pide ningún nivel previo: cada ejercicio parte de una versión accesible y segura. El único requisito sigue siendo el visto bueno de tu médico o tu matrona antes de empezar.

Lo que incluye el programa

• 3 trimestres · 3 sesiones suaves / semana · Todos los niveles · con visto bueno
• Material : banda · swiss ball · mancuernas opcionales
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Trimestre 1 · Instalar (t1 · semanas 1 a 13) : Instalar la rutina mientras el cuerpo aún lo pone fácil: tres sesiones cortas, cargas ligeras y la caminata diaria. Las náuseas y la fatiga forman parte del plan, cada sesión tiene su versión reducida.
• Trimestre 2 · Adaptar (t2 · semanas 14 a 27) : La barriga se instala y el centro de gravedad avanza: las variantes se yerguen. Nada de trabajo prolongado boca arriba: el puente y el dead bug ceden paso a versiones de rodillas, inclinadas o de pie, igual de fáciles.
• Trimestre 3 · Aligerar (t3 · semanas 28 a 40) : Aligerar sin parar: recorridos reducidos, apoyos siempre asegurados por una pared o una silla, cargas mínimas. La respiración amplia y la activación suave del periné pasan a ser el primer ejercicio de cada sesión.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.