Espalda y Postura

Pasas el día sentado y tu espalda te lo cobra al final de la tarde: rigidez, tirones, ganas constantes de estirarte. Este programa de espalda y postura parte de un hecho simple, una espalda rígida se arregla con fuerza y movimiento, no solo con reposo. Ocho semanas, tres sesiones por semana, para desbloquear lo que debe moverse y reforzar lo que debe sostener.

¿Para quién?

Pensado para quien pasa el día sentado por trabajo, este programa se adapta a todos los niveles: no se necesita experiencia previa en fuerza. Pide bandas y mancuernas ligeras, un material que cabe en un cajón de oficina. Tres sesiones por semana bastan para notar la diferencia al final del día.

El método

Dos fases de cuatro semanas. La primera desbloquea la cadera, la zona dorsal y el tobillo mientras despierta los glúteos y la espalda alta, los músculos que la silla adormece, con cargas modestas y ejecución limpia. La segunda mantiene las mismas familias de ejercicios pero endurece las palancas: trabajo unilateral en cadera, pausas mantenidas en espalda alta, core con palanca larga. El objetivo cambia: ya no se trata de abrir amplitud sino de sostenerla ocho horas seguidas sin que la espalda proteste.

¿Cuánto tarda en notarse la diferencia al final del día?

El programa dura ocho semanas, pero la primera fase de cuatro semanas ya trabaja las zonas que más tiran al estar sentado: cadera, espalda y tobillo.

¿Bastan de verdad las bandas y las mancuernas ligeras?

Sí, es todo el material necesario para las ocho semanas. Cabe en una bolsa o en un cajón de oficina, sin necesidad de gimnasio.

¿Y si nunca he hecho trabajo de fuerza?

El programa está abierto a todos los niveles: las cargas de inicio se mantienen modestas y la ejecución pesa más que la intensidad, sobre todo en las primeras cuatro semanas.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : bandas · mancuernas ligeras
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Desbloquear y despertar (semanas 1 a 4) : Cuatro semanas para devolver al cuerpo lo que la silla le quita: cadera, zona dorsal, tobillo. En paralelo, se despiertan los músculos que la postura sentada adormece, glúteos y espalda alta, con cargas modestas y ejecución limpia.
• Fase 2 · Aguantar el día (semanas 5 a 8) : Mismas familias de ejercicios, palancas más duras: unilateral en cadera, pausas mantenidas en espalda alta, core con palanca larga. Ya no se trata de abrir amplitud, sino de sostenerla ocho horas seguidas sin que la espalda proteste.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.