En casa
Entrenar en casa no te obliga a improvisar ni a equiparte como un gimnasio. Un programa de ejercicio en casa bien estructurado planifica tus sesiones a lo largo de varias semanas: progresión, volumen y recuperación, todo calibrado por un coach, semana tras semana.
Estos programas usan el peso corporal, un par de mancuernas, bandas elásticas o un kettlebell, según lo que prefieras. Peso Corporal y Bandas Elásticas estructuran un full body completo, Core y Abdominales fortalecen el tronco en sesiones cortas, Flexibilidad y Espalda & Postura alivian los días sentado, y Express 20 dura solo veinte minutos. Cada PDF detalla los ejercicios, las series y las alternativas según tu material.
Si eres principiante, elige un full body de 3 sesiones por semana como Peso Corporal o Mancuernas en Casa; si ya tienes nivel, pasa a los programas especializados por objetivo, ya sea la espalda, la flexibilidad o el core.
- En casaMujerSalud
Prenatal
Entrenar en el embarazo · 3 sesiones suaves por semana · 3 trimestres
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- Sin materialEn casaSalud
Flexibilidad
Estiramientos para atletas rígidos · 4-5 sesiones de 15-20 min · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónEn casa
TRX
Correas de suspensión · Full body · 3 sesiones por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónEn casa
Bandas Elásticas
Full body con bandas elásticas · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónSin materialEn casaSalud
Core
La base de todo tu entrenamiento · 3-4 sesiones de 15-20 min · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónSin materialEn casa
Abdominales
Zona media · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- En casaMujerPrincipiante
Femenino en Casa
Silueta y tono desde casa · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- En casaMujerSalud
Posparto
Volver al deporte tras la rehabilitación · 3 sesiones por semana · 8 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- Preparación deportivaDanzaEn casa
Danza
Fuerza para bailarines · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- En casaMujer
En Fase
Programa femenino ajustado al ciclo menstrual · 4 semanas = 1 ciclo
44,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- En casaSalud
Espalda y Postura
Para quien pasa el día sentado · 3 sesiones por semana · 8 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónFuerzaEn casa
Kettlebell Full Body
Una sola kettlebell, todo el cuerpo · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónPérdida de grasaExprésSin materialEn casa
Express 20
Peso corporal · 3 x 20 minutos por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónPérdida de grasaExprésSin materialEn casa
Express 45
Peso corporal · 3 x 45 minutos por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónFuerzaHipertrofiaEn casa
Mancuernas en Casa
Full Body · 3 sesiones por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónHipertrofiaSin materialEn casa
Peso Corporal
Full Body · 3 sesiones por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
¿Aún dudas?
Prueba primero el método con la Semana de Prueba: tres sesiones full body escritas como nuestros programas de En casa, gratis y sin tarjeta.
¿Qué programa de ejercicio en casa elegir?
Parte de tu material, no del catálogo. Sin ningún equipo, Peso Corporal estructura un full body de 9 semanas que progresa con la palanca, el tempo y el rango de movimiento, a tres sesiones por semana. Con un par de mancuernas ajustables, Mancuernas en Casa sigue el mismo formato y añade la progresión por carga, la más fácil de dosificar. El resto depende de tu agenda y de tu objetivo: las secciones siguientes repasan cada caso.
¿Bandas, TRX o kettlebell: qué material merece la pena?
Cada herramienta tiene su carácter. Bandas Elásticas construye un full body de 9 semanas con un juego de bandas y un anclaje de puerta: silencioso, compacto, ideal en un piso o de viaje. TRX usa correas de suspensión fijadas a un anclaje sólido durante 12 semanas, regulando la dificultad con el ángulo del cuerpo. Kettlebell Full Body trabaja fuerza y condición física con una sola kettlebell, tres sesiones por semana durante 9 semanas.
¿Cuánto debe durar una sesión en casa?
Tres sesiones por semana es el ritmo de la mayoría de nuestros programas para casa, y un hueco fijo en tu semana importa más que la duración de cada sesión. Si tu límite es el tiempo, los programas express caben en 20 a 45 minutos; si es el material, los programas sin material no piden nada más que tu cuerpo, del core a los estiramientos.
¿Y para las mujeres que entrenan en casa?
Femenino en Casa está pensado para principiantes: 9 semanas a tres sesiones por semana, con bandas y mancuernas, para construir silueta y tono sin gimnasio. Los programas para mujer incluyen además planes dedicados al embarazo, al posparto y al ciclo menstrual, todos practicables en casa.
Trabajo de oficina, espalda rígida: ¿por dónde empezar?
Espalda y Postura se diseñó para quien pasa el día sentado: 8 semanas de refuerzo de la espalda, a tres sesiones por semana, con bandas y mancuernas ligeras. Nuestra guía del dolor de espalda en la oficina lo completa con los buenos hábitos entre sesiones.
Prueba gratis y quédate tus PDF para siempre
La Semana de Prueba es un programa gratuito: 7 días, 3 sesiones full body, suficiente para juzgar el método antes de elegir un programa completo. Cada programa es después un PDF: ejercicios, series, recuperaciones, progresión semana a semana y alternativas según tu material. Lo descargas una vez y es tuyo. Para comparar con el trabajo en gimnasio, echa un vistazo a todos los programas de musculación.