Peso Corporal

Un programa sin gimnasio ni material para ganar músculo sin salir de casa: nueve semanas, tres sesiones por semana, donde la progresión pasa por la palanca, el tempo y el rango en lugar de añadir cargas. Todo está planificado semana a semana.

¿Para quién?

No hace falta experiencia previa en musculación para empezar este programa, tan útil para quien no tiene acceso a un gimnasio como para quien prefiere prescindir de él por elección. No se necesita material, una barra de dominadas es solo recomendable para algunas variantes. El único punto de referencia que importa es cómo sientes cada sesión, ya que ninguna carga externa sirve de referencia numérica.

El método

Tres fases de tres semanas. La primera instala la técnica y el tempo en las variantes bilaterales, las más estables: rango completo, pausas sostenidas, cero impulso. La segunda reduce la palanca, apoyos divididos, pies elevados, pausas y repeticiones 1,5, de modo que cada ejercicio se endurece sin que aparezca ninguna carga externa. La tercera pasa al unilateral, un apoyo, un brazo, con técnicas de densidad para buscar las últimas adaptaciones: la fase más dura del bloque, y está hecha para serlo. Los mismos movimientos base atraviesan las tres fases, solo se endurece su versión: ese hilo conductor permite medir el progreso aunque no haya carga que anotar.

¿Bastan nueve semanas sin gimnasio para progresar?

Esa es la duración pensada para este programa: tres fases de tres semanas que hacen evolucionar progresivamente la palanca y el rango, sin añadir nunca carga externa. La referencia de progreso ya no es el peso levantado sino la dificultad sentida en cada variante.

¿De verdad no hace falta ningún material?

No se necesita ningún material. Una barra de dominadas es solo recomendable para algunas variantes, sin ser imprescindible para seguir el programa.

¿Y si nunca he entrenado con peso corporal?

El programa está abierto a todos los niveles: la primera fase instala la técnica en las variantes más estables antes de endurecer las palancas.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : ninguno · barra de dominadas útil
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Dominio (semanas 1 a 3) : Instalar la técnica y el tempo en las variantes bilaterales, las más estables. Es la fase en la que aprendes a hacer dura cada rep: rango completo, pausas sostenidas, cero impulso.
• Fase 2 · Palanca (semanas 4 a 6) : Mismos patrones, palancas reducidas: apoyos divididos, pies elevados, pausas y reps 1,5. Cada ejercicio se endurece sin que aparezca carga. El RIR se estrecha.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : La culminación del bloque: un apoyo, un brazo y técnicas de densidad para buscar las últimas adaptaciones. Es la fase más dura, y está hecha para serlo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.