En Fase

Casi todos los programas de musculación se construyen sobre modelos pensados para cuerpos masculinos y luego se ofrecen tal cual a las mujeres. Este programa según tu ciclo parte de lo contrario: cuatro semanas que siguen las cuatro fases del ciclo menstrual, de la semana de la regla a la semana premenstrual, repetidas a lo largo de tres ciclos completos.

¿Para quién?

Pensado para un nivel principiante a intermedia, este programa es para cualquier mujer que quiera entrenar su fuerza y su composición corporal en sintonía con su ciclo en lugar de ignorarlo. Pide bandas, mancuernas y ofrece opciones de gimnasio, con dos a tres sesiones por semana según la fase.

El método

Cuatro semanas, cuatro fases. La semana menstrual reduce el volumen en torno al 40 % en dos sesiones, en posiciones estables que evitan comprimir el abdomen. La semana folicular recupera las tres sesiones, las cargas más pesadas y los descansos más largos, la fase más productiva del ciclo. La semana ovulatoria mantiene las mismas cargas pero frena cada bajada y retira los saltos. La semana lútea bascula hacia la densidad, cargas reducidas, series de 12 a 20 repeticiones y descansos más largos. El mismo bloque se repite en tres ciclos, con un diario que rellenar semana a semana.

¿Por qué repetir el mismo bloque durante tres ciclos en vez de pasar a un programa nuevo?

Tres ciclos, unos tres meses, permiten ver cómo responde tu cuerpo a cada fase y ajustar las cargas de un ciclo a otro con ayuda del diario.

¿Necesito un gimnasio para seguir este programa?

No, las bandas y las mancuernas cubren la mayoría de sesiones; el gimnasio queda como opción para quien quiera variar el material.

¿Funciona el programa con un ciclo irregular?

El programa se construye sobre un ciclo de 28 días como referencia; te toca a ti ajustar las semanas a las fechas reales de tu propio ciclo.

Lo que incluye el programa

• 4 semanas x 3 ciclos · 2 a 3 sesiones / semana · Principiante a intermedia
• Material : bandas · mancuernas · opción gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Semana 1 · Menstrual (días 1 a 5) : Dos sesiones en vez de tres, volumen reducido en torno al 40 %, intensidad intacta. Posiciones estables y tronco alto: nada que comprima el abdomen. Se propone una tercera sesión de movilidad opcional.
• Semana 2 · Folicular (días 6 a 13) : La semana más productiva del ciclo: tres sesiones, las cargas más pesadas y los descansos más largos. Aquí se baten récords, la subida de estrógenos juega a tu favor.
• Semana 3 · Ovulatoria (días 14 a 16 y siguientes) : Mismos patrones y mismas cargas que en la semana 2, pero cada bajada se frena a 4 segundos y ningún ejercicio incluye saltos. Se mantiene la fuerza alta y se retira el riesgo señalado en la ovulación.
• Semana 4 · Lútea (días 17 a 28) : Bascula hacia la densidad: cargas reducidas, series de 12 a 20 reps, descansos más largos porque sube la temperatura corporal. El cuerpo oxida mejor la grasa y tolera peor el esfuerzo máximo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.