Danza

Un programa de fuerza para bailarines, pensado para sumarse a tus clases sin competir nunca con ellas: nueve semanas, tres sesiones por semana, para unos pies y tobillos sólidos, fuerza de cadera al final del recorrido, pelvis firme y espalda alta bien colocada.

¿Para quién?

Abierto a todos los niveles de danza, este programa solo pide bandas y mancuernas ligeras. Es para quien quiere un cuerpo más sólido en escena sin perder ligereza: trabajo suficiente para reforzar, no tanto como para pesar. El programa siempre da prioridad a tus clases y ensayos: si estás cansada, es mejor saltarte una sesión de fuerza que una clase técnica.

El método

Tres fases de tres semanas. La primera instala los apoyos, el gemelo en las dos posiciones de rodilla, el equilibrio a un pie, el control de la pelvis, con cargas ligeras y tempos lentos. La segunda pasa al unilateral, una pierna, un brazo, un lado cada vez, con el recorrido abriéndose y tenidas al final que convierten la flexibilidad pasiva en fuerza usable en escena. La tercera introduce la pliometría en el orden que protege los tendones, primero la recepción, luego el salto, abriendo cada sesión con el sistema nervioso fresco.

¿Es compatible este programa de nueve semanas con una temporada de espectáculos cargada?

Tres sesiones por semana bastan, pensadas para sumarse a tus clases sin competir con ellas; a ti te toca aligerar una semana si el calendario de ensayos se aprieta.

¿Qué material necesito para las sesiones de fuerza?

Bandas y mancuernas ligeras bastan para las nueve semanas, un material compacto que cabe cerca de cualquier estudio. No se necesita nada más, el mismo material sirve tanto en el estudio como en casa.

¿Sirve el programa para un bailarín que nunca ha hecho fuerza?

Sí, está abierto a todos los niveles: la primera fase instala los apoyos con cargas ligeras antes de pasar al unilateral y a la pliometría.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : bandas · mancuernas ligeras
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Anclaje (semanas 1 a 3) : Instalar los apoyos: el gemelo en las dos posiciones de rodilla, el equilibrio a un pie, el control de la pelvis. Cargas ligeras, tempos lentos, sin velocidad. Es la fase donde identificas tu lado débil y aprendes a no compensarlo.
• Fase 2 · Control (semanas 4 a 6) : El programa pasa al unilateral: una pierna, un brazo, un lado cada vez. El recorrido se abre (cossack, búlgara, aductores) y las tenidas al final convierten tu flexibilidad pasiva en fuerza realmente usable en escena.
• Fase 3 · Impulso (semanas 7 a 9) : Entra la pliometría, en este orden: primero la recepción, luego el salto. Cada sesión abre con un ejercicio corto y explosivo de poco volumen, sistema nervioso fresco, antes de la fuerza. El resto del bloque pasa a su versión más exigente.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.