Salto Vertical

Ocho semanas para ganar salto vertical: este programa para saltar más alto encadena un bloque de fuerza y un bloque de resorte, con un test en la pared para medir tu progreso semana tras semana. Está pensado como complemento de tus entrenamientos de baloncesto, voleibol o balonmano, no para sustituirlos ni para competir con ellos.

¿Para quién?

Este programa complementa los entrenamientos de deportistas de nivel intermedio que practican un deporte con salto, baloncesto, voleibol o balonmano, que quieren añadir trabajo específico de salto a su preparación. Necesita un cajón estable, una barra o mancuernas y una pared para el test de referencia. Tres sesiones por semana durante ocho semanas, sumadas a tus entrenamientos de equipo sin sustituirlos nunca.

El método

Dos fases de cuatro semanas. La primera construye lo que te hace saltar alto: fuerza relativa en sentadilla, zancadas y bisagra de cadera, excéntrico controlado, gemelos y tendones cargados, recepciones aprendidas antes de buscar cualquier altura, con la técnica del contramovimiento asentada desde el primer día. La segunda convierte esa fuerza en altura: pliometría progresiva al inicio de cada sesión, del pogo al salto en profundidad, saltos contados y recepciones cuidadas, mientras la fuerza se mantiene detrás con cargas más pesadas y una intención de velocidad máxima en cada repetición.

¿Cuánto tiempo suma esto a mis entrenamientos de baloncesto o vóley?

Tres sesiones por semana, sumadas a tus entrenamientos de equipo sin sustituirlos nunca. El volumen se mantiene calibrado para no acumular una fatiga excesiva.

¿Bastan un cajón y unas mancuernas para el trabajo de salto?

Un cajón estable, una barra o mancuernas y una pared para el test bastan. Es material de gimnasio clásico, sin nada raro ni especializado que buscar.

¿Y si empiezo con la pliometría?

La primera fase construye fuerza y recepciones antes de cualquier trabajo de altura: la pliometría solo llega en la segunda fase, cuando las bases ya están firmemente asentadas.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 2 fases · 3 sesiones / semana · Intermedio
• Material : cajón estable · barra o mancuernas · una pared
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fuerza (semanas 1 a 4) : Construir lo que te hace saltar alto: fuerza relativa en sentadilla, zancadas y bisagra de cadera, excéntrico controlado, gemelos y tendones cargados, recepciones aprendidas antes de buscar altura, y la técnica del contramovimiento desde el primer día.
• Fase 2 · Potencia (semanas 5 a 8) : Convertir la fuerza en altura: pliometría progresiva al inicio de la sesión, del pogo al salto desde cajón, saltos contados y recepciones perfectas · fuerza mantenida detrás con cargas más pesadas e intención de velocidad máxima en cada subida.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.