Preparación de Media Temporada
Balonmano · 4 semanas
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- ✓ Pago único: sin suscripción
Un parón del calendario, cuatro semanas, un objetivo: este programa de vuelta tras el parón para balonmano reconstruye fuerza, salto y un hombro de lanzador blindado antes de la segunda vuelta de la temporada, sesión a sesión, sin dejar nada a la improvisación de última hora.
¿Para quién?
Diseñado para jugadores de balonmano de nivel intermedio que retoman tras un parón del calendario, este programa ayuda a llegar listo a la vuelta. Necesita un gimnasio equipado. Tres sesiones por semana durante cuatro semanas bastan para reconstruir lo que el parón hizo perder, antes de que los partidos oficiales recuperen su ritmo habitual.
El método
Dos fases de dos semanas. La primera fija la fuerza base sobre variantes estables y dedica un gran apartado a la prevención, face pull y rotaciones externas para el hombro de lanzador, excéntrico de isquiotibiales, gemelos en pausa estirada, mecánica de recepción controlada: es la base que sostendrá la siguiente fase. La segunda carga pesado a cinco o seis repeticiones en trap bar, sentadilla y hip thrust, e introduce pliometría a dosis baja, vertical y lateral, con los mismos patrones que la primera fase pero variantes más exigentes: el control se convierte en producción. Cada ficha detalla series, repeticiones, tempo y descanso, sin margen para improvisar.
¿Cuánto tiempo dedicar durante el parón?
Tres sesiones por semana en gimnasio equipado, durante cuatro semanas, para llegar listo antes de que vuelvan los partidos.
¿Es imprescindible un gimnasio equipado para la vuelta?
Hace falta un gimnasio equipado, con trap bar, barras y discos. No es un programa pensado para entrenar en casa.
¿Y si el parón ha durado más de lo previsto?
El programa parte de una fase de base que reconstruye con prudencia antes de cargar pesado: se adapta a cualquier vuelta, sea cual sea la duración del parón o tu nivel al retomar.
Lo que incluye el programa
- 4 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedio
- Material : gimnasio equipado
- 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
- Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
- Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario
La programación
- Fase 1 · Base y hombro (semanas 1 y 2) : Fuerza de base con variantes estables y gran bloque de prevención: face pull y rotaciones externas para el hombro del lanzador, excéntrico de isquios, gemelos con pausa estirada, mecánica de recepción dominada. Se construye la base para la fase 2.
- Fase 2 · Fuerza y explosividad (semanas 3 y 4) : La base está puesta: cargamos pesado a 5-6 reps en trap bar, sentadilla e hip thrust, e introducimos pliometría a dosis baja, vertical y lateral. Misma lógica que la fase 1, patrones idénticos, variantes más exigentes: el control se hace producción.
Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.
Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.
